筋トレ効果をあげるためのサプリメントというとまずはプロテインになりますが、それ以外だと何を摂ったら良いか迷うところ。
「筋トレにサプリはそもそも必要なの？」
「とりあえず有名インフルエンサーの真似して飲んでいる」
という声もよく聞きますが、必要な栄養素はその人の目的やトレーニング強度によって変わります。
そこで、筋トレするうえで最低限必要であろうサプリメントを目的別にご紹介します。
体感があったもの・エビデンスがしっかりしているものに絞って紹介するよ！
- 筋トレの効率をあげるサプリが知りたい
- 最低限必要なサプリしか摂りたくない
- サプリは本当に必要か知りたい
- 目的に合わせたサプリのみ摂りたい
サプリメントの前にバランスの良い食事、筋トレを正しいフォームで追い込めているか、の方が大事であることは忘れずに。
筋トレにサプリは本当に必要か？
筋トレの効果を得たいならサプリメントを飲んだ方がよい。という声も聞きますが、必ずしも必要というわけではありません。
食事から必要な栄養素をしっかり摂れていて、正しいフォームで筋肉に負荷をかけることができていれば筋トレの効果は得られるからです。
しかし必要量摂取しようとするとカロリー過多になる場合や、摂取タイミングを調整したくても食事からでは消化吸収の時間がかかるため、タイミングが難しいのも事実。
例えば、筋トレの効果を高めるためには「血中アミノ酸濃度」が重要になります。
血液を流れるアミノ酸の量のこと。その量が多ければ多いほど、血中アミノ酸濃度は高まり筋肉が合成されやすくなるが、低くなると分解の方に傾くといわれている。
食事で摂ろうと思うとタンパク質からアミノ酸に分解されるため時間がかかりますが、サプリメントであれば消化に負担をかけずに効果を得ることが可能です。
そのため、
- 食事がバランス良くとれているか
- 筋トレに合わせたタイミングで食事できるか
- 運動時間はどのくらいか
- 筋トレ強度はどのくらいか
など自分の状況とどんな効果を得たいのかによって必要なサプリメントは変わってきます。
サプリメントはあくまで「補助」食品であるため、栄養を摂るには食事がメインということは忘れずに。
筋トレするのに最低限必要なサプリメント
筋トレするのにひとつしかサプリメントが買えないのであれば、やはりまずはプロテインです。
強度の高いトレーニングをしても筋肉の材料であるタンパク質が足りなくては意味がないからです。
もちろん食事から適切な量を摂取できる方には不要でしょう。
ホエイプロテイン
プロテインはカロリーや脂質を抑えつつ、食事だけでは摂取しきれないタンパク質を手軽に補うことができます。
「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」が代表的ですが、吸収速度も速く筋肥大に適した「ホエイプロテイン」がおすすめです。
ホエイプロテインは精製度の違いにより、主にWPC・WPI・WPHの３種類に分かれます。
- 流通量が多く比較的安価なプロテイン
- 筋肥大に適している
- 乳糖不耐症だとお腹を下す
- 味の種類が豊富
- 糖質や脂質が除かれており精製度高い
- WPCより吸収がはやい
- WPCよりタンパク質量が多い
- 値段が高め
- 糖質や脂質が除かれており精製度高い
- 吸収しやすいペプチドの状態まで分解されている
- ジペプチド・トリペプチドは吸収がはやい
- 値段が高め
乳糖不耐症でなければ、安価で味の種類も多く飲みやすいWPCのプロテインで十分です。
牛乳などでお腹をくだす人はWPIやWPHなら飲める可能性が高いです。
強度の高いトレーニングをする人におすすめのサプリ
強度の高い運動をする場合、糖質とクレアチンの摂取がおすすめ。
糖質を制限する方が多いので、運動時の糖質補給の必要性について簡単に説明しておきます。
筋肉内には筋グリコーゲンとして糖質が蓄えられていますが、強度の高い運動をすると体内のグリコーゲンは消費されます。
グリコーゲンはよく「車でいうガソリンのこと」として例えられているよ。
このグリコーゲンは、糖質を食事から摂取することで体内で筋肉や肝臓に貯蔵され、必要な時に使われる仕組みです。
筋トレにより筋グリコーゲンは消費され、肝グリコーゲンは運動時に低血糖にならぬよう血糖値の調整のために使われます。
そのため、トレーニング前・中で糖質が摂れていないとすぐに疲労が出て、集中力が切れパフォーマンスも落ちてしまい十分なトレーニングができなくなります。
また筋グリコーゲンの回復には大体２０時間前後かかるといわれているため、トレーニング後の糖質補給も実はとても重要です。
CCD（クラスターデキストリン）
CCDは、水分と電解質を補給することができる高分子の糖質飲料です。
ハイポトニック(低浸透圧)のため、胃から腸への移行が速いのでお腹が張りにくく、運動中も素早くエネルギー補給できるのが特徴です。
マルトデキストリンという糖質も紹介されていることが多いですが、お腹を壊しやすかったり胃もたれを起こす可能性が高いのでお腹が弱い人は注意が必要です。
またマルトデキストリンは急激に血糖値が上がりその後すぐに下がってしまうため、摂取直後はパフォーマンスが上がるものの、その後スタミナ切れが起きやすいと言われています。
クラスターデキストリンはマルトデキストリンに比べると血糖値の上昇が緩やかなうえ、その状態を長く維持することができるので体力や集中力が長く続くことにつながります。
私のようにお腹が弱い人はマルトデキストリンではお腹をこわす可能性が高いのでCCDやヴィターゴの方が適しています。
値段をおさえたい・短時間しか筋トレしないなどマルトデキストリンで十分な方もいます。
クラスターデキストリンの方が値段が高くはなりますのでご自身に合った方を試してみてください。
クレアチン
クレアチンは筋トレ時に摂取することで、筋損傷の減少、回復力を高める可能性や筋力の向上などが報告されています。
「挙上重量があがる」と紹介されることも多いですが、その認識でいると体感は得にくい可能性が高いです。
しかし筋肥大を目的としているなら、体感は得にくくともメリットがあるため摂っておいて損はないサプリです。
クレアチンは「エルゴジェニックエイド」といって、摂取することで運動能力やパフォーマンスの向上が期待できるサプリメントとされているよ！
クレアチンの吸収を効率化するには、トレーニング後のインスリン感受性の状況下で糖質と一緒に補給することがおすすめです。
疲労回復・免疫力向上したい人におすすめのサプリ
疲労回復や免疫力を高めたい方にはグルタミンというアミノ酸がおすすめです。
グルタミンは筋肥大や筋肉の分解抑制効果もあるとされていますが、こちらのデータはまだ不十分なところもあるため、腸内環境改善や免疫機能を整える目的での摂取が良いでしょう。
グルタミン
グルタミンは体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、疲労やストレスで消費されるため「体内での生成が間に合わないときは体外から摂取する必要がある」とされています。
腸管や免疫系のエネルギー源のような役割があるため、健康において非常に重要なアミノ酸です。
筋トレなどハードな運動によりグルタミンは消費され不足しがち。良いコンディションを保つには日頃から摂取しておくことが大切です。
一般的にL-グルタミンの摂取量は５ｇ〜１０ｇほどが目安となっており、筋トレ後や起床後・就寝前の摂取がおすすめ。
筋トレ歴４年３０代女が実際に飲んでいるサプリ
実際に筋トレ歴約４年の私が飲んでいるサプリについてもご紹介します。
プロテイン・ビタミンミネラル・クレアチン・グルタミン・BCAA・EAAなど一般的にトレーニングする人におすすめとされるサプリメントはひと通り飲んできました。
その結果、今の自分に合っていると実感できたホエイペプチド・CCD・グルタミンの３種類のみ継続しています。
以下３つ以外では、マルチビタミンミネラルはたまに食事がおろそかになった時や旅行先なんかでは飲みます！気休め程度！
トレ中
タンパク質不足の時
就寝前・起床後
ホエイペプチド
大会に出場していた時は筋トレ強度も高く、タンパク質摂取量を今より多めに設定していたためホエイプロテインアイソレートを多用していました。↓
しかし今現在は大会出場もやめたので、食事で毎食タンパク質を２０ｇ以上摂りプロテインに頼りすぎないようにしています。
また、ペプチドなら筋トレ中も飲みやすいため、あれこれ買うのも面倒なので今はペプチドメインです。
私が飲んでいるWPHは、日本体育大学教授でボディビルダーでもある「岡田隆先生」がプロデュースされたもののため効果はもちろん、原料からこだわっており安心して飲むことができます。
今のところ楽天やアマゾンでの取り扱いがなく、公式HPから購入可能ですので気になる方は検索してみてください。
BCAAやEAAは飲まないの？
BCAAやEAAはどちらもホエイプロテイン（ペプチド）に含まれている成分だからね。ペプチドやプロテイン、食事からタンパク質が必要量摂れているし使ってないよ。
CCD（クラスターデキストリン）
消化器系が弱いため、食後３時間以上空いた状態でないと動けない私ですが、水だけで筋トレをして途中でエネルギーも集中力も切れ筋トレどころではなくなった経験があります。
そのため、CCDは筋トレ中のエネルギー切れを防ぐためにペプチドと一緒に水に混ぜて飲んでいます。
筋トレ中に摂取した糖質は脂肪になりにくいので、大会に出ていた減量末期の時でも最後までトレーニングをやり切るために気にせず摂取していました。
エネルギー切れを起こして動けなくなるより、糖質補給してしっかり筋トレできた方が結果として減量もうまくいくなと実感しました。
汗で失われるナトリウムも補給できるので、スポーツする人にもおすすめ。
グルタミン
グルタミンは、筋肉の分解を防ぐ目的ではなく腸内環境を整えたり、免疫機能の改善など体調管理目的として摂取しています。
起床直後と就寝前に摂るようにしてから風邪をまったく引かなくなったので、食事に気をつけているとはいえ、グルタミンの効果もあるような気がしてます。
また、グルタミンを飲んで寝ると夕食が重かった時でも翌朝のお腹が重くなく、ちゃんと消化されている感覚があります。
筋トレをしていない人でも、グルタミンはストレスや疲労により消費されるため、日頃から良い体調を保つために摂取しておきたい栄養素といえるでしょう。
グルタミンはアミノ酸だからもちろん食品に含まれているけど、熱やお酢などの酸性に弱い性質のため食べ方に注意が必要。その点がサプリなら手軽に効率よく摂取できるね！
まとめ｜サプリは自分に必要なものを摂取すればOK
- ホエイプロテイン
- クラスターデキストリン（CCD）
- クレアチン
- グルタミン
筋トレをするのに最低限必要なサプリメントは、まずはプロテインです。
現代の日本人はタンパク質の摂取量が足りていないため、筋トレをしない人も含めみんなにおすすめできるサプリメントといえます。
とはいえ、食事でタンパク質がしっかり摂れているのであればプロテインよりもトレ中のエネルギーとして糖質の方が必要な方も居ます。
サプリは値段や味、使いやすさ、目的など人によって合う合わないは全く違うため、目的に沿ったものの中から選んで試してみてください。
そもそもサプリメントは薬ではないので、頼りすぎることなくあくまで食事メインだということを忘れずに。
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