乳糖不耐症がおすすめするプロテインと飲み方の注意点【WPI・WPH・ソイ】

乳糖不耐症 おすすめプロテイン 食事・栄養

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ボディメイクのためにプロテインを飲み始めたけど、なんだかお腹の調子が良くない。

筋トレ後に飲むプロテインが気持ち悪く感じる。

ゆみ
ゆみ

プロテインを飲むとお腹をくだす、お腹が張る・・・

ぴよ
ぴよ

牛乳を飲むとお腹こわす・・・

こんな人は「乳糖不耐症」の可能性があります。(人により食物アレルギーの可能性も。)

せっかく体のためにプロテインを飲みたいのに飲めるものはないのか?と思った方はご安心ください。

乳糖不耐症で胃腸が昔から弱い私が実際に飲んだことがあるおすすめのプロテインと、飲む際に気を付けていることをご紹介します。

乳糖不耐症とは

乳糖不耐症とは

乳糖不耐症とは、牛乳などに含まれる乳糖を消化吸収できずに下痢や腹痛などの症状を引き起こすことです。

乳糖不耐症の一般的な症状
  • 下痢
  • 腹痛やお腹がごろごろなる
  • お腹の張りやむくみ
  • 吐き気 など

これらの症状が起きるのは、腸内で乳糖を消化・分解する役割を持つ腸内酵素であるラクターゼが不足していることが原因です。

乳糖不耐症はラクターゼが生まれつき不足している遺伝的な場合のほかに、成長するにつれてラクターゼが減少することや感染性腸炎などが原因で発症する場合もあります。

ゆみ
ゆみ

小さい頃は牛乳飲めていたけど小学生のころ年に1回は胃腸炎になっていたため、気づいたら乳製品でお腹こわすようになりました。

そして一般に多く売られているホエイプロテインは牛乳がベースです。

もちろん牛乳には乳糖が含まれていますので、せっかく栄養を摂ろうとプロテインを飲んでもお腹を下したり気持ち悪くなったり、うまく消化吸収できないというわけです。

ぽめ丸
ぽめ丸

人によって実は乳糖は大丈夫だけど、プロテインに含まれる人工甘味料でお腹を下す場合もあるので覚えておこう!

乳糖不耐症でも飲めるプロテイン

日本で流通量が多いのが牛乳を原料としたホエイプロテインと大豆を原料としたソイプロテインです。

ホエイプロテインは製造方法によりWPC・WPI・WPHに分けられ、安価で販売量が多いのがWPC(ホエイプロテインコンセントレート)です。

乳糖不耐症の場合、このWPCを飲むとお腹に不調が現れます。

牛乳を原料としていても、製造工程で乳糖を限りなく取り除いた形になるのが

  • WPI(Whey Protein Isolate)
  • WPH(Whey Protein Hydrolysate)

の2種類になります。

ソイプロテインは大豆が原料なのでもともと乳糖は含まれていないため、乳糖不耐症でも飲めるプロテインは以下の3種類ということになります。

乳糖不耐症でも飲めるプロテイン
  • 【WPI】ホエイプロテインアイソレート
  • 【WPH】加水分解ペプチド
  • ソイプロテイン

【WPI】ホエイプロテインアイソレート

WPCからタンパク質以外の乳糖や乳脂といった成分が除去されている精製度の高いプロテインがWPI(ホエイプロテインアイソレート)です。

精製度が高い分、WPCよりも消化吸収速度も早く値段も多少高くなります。

しかしタンパク質含有量が高いことを考慮すると、タンパク質摂取の観点でいえば1gあたりの価格は大差ないといえるでしょう。

【WPH】加水分解ペプチド

WPH(Whey Protein Hydrolysate)は「加水分解ペプチド」もしくは「加水分解乳清タンパク質」と表記されています。

WPI同様、乳糖などのタンパク質以外の成分が除去されているだけでなく、人間が吸収しやすいペプチドの状態まで分解されているのがWPHです。

すでに分解されている状態のため、胃腸への負担は少なく、消化吸収もWPCやWPIに比べて早くなります。

ポイント

ペプチド=アミノ酸が2個〜数十個つながったもの

ペプチドが2個や3個つながった状態の「ジペプチド」「トリペプチド」はアミノ酸単体より吸収スピード早い。しかし、数十個つながったものでもペプチドとして分類されるため「ジペプチド」「トリペプチド」を選ぶのがポイント。

ソイプロテイン

大豆を原料としているため、乳糖が入っておらず植物性タンパク質を効果的に摂取できるのがソイプロテインです。

消化吸収がゆるやかで満足感が長く続くこと、女性ホルモンに似た働きのイソフラボンが摂取できることが特徴です。

乳糖不耐症におすすめのプロテイン

プロテインでお腹の調子が悪くなる人でも比較的飲みやすいプロテインについてご紹介していきます。

WPI・WPH・ソイプロテインはそれぞれ特徴に違いがあります。

ぽめ丸
ぽめ丸

WPCのように筋トレ前後、間食など幅広く利用したい

WPI(ホエイプロテインアイソレート)|筋トレ前後、間食

ゆみ
ゆみ

トレーニング中の栄養補給にも使いたい

WPH(加水分解ペプチド)|消化吸収早いのでトレ中にも

ぴよ
ぴよ

イソフラボンも摂りつつ筋トレメインより小腹を満たしたい

ソイプロテイン|間食や寝る前

このように目的に合わせて使い分けていきましょう。

WPHは値段も高く製品によるタンパク質含有量に差もあるため、中上級者向け

【WPI】エクスプロージョン

エクスプロージョンのWPI(ホエイプロテインアイソレート)は、学生向け大容量サプリを販売しているためコスパ抜群です。

安全性や品質にもこだわっており、味もおいしいですがアイソレートは欠品になることも多いです。

WPIは3kgの大容量か、300gのお試しサイズのどちらかになりますので300gで味を試して気に入ったものを3kgで購入するのがおすすめです。

ぽめ丸
ぽめ丸

筋トレ後に飲むのにさっぱりしたものが好きなのでフルーツオレがお気に入りだよ!

【WPI】ザ・プロテインPREMIUM

筋トレをする人からも人気の芸人、なかやまきんに君プロデュースのザ・プロテイン。

きんに君は知識豊富なためこだわりも強く、値段は高めですがかなりの高品質です。

一般的なプロテインは人工甘味料の部分で値段をおさえる工夫をされていることもありますが、ザ・プロテインは甘味料も天然のものを使うこだわりっぷり。

ぴよ
ぴよ

人工甘味料でお腹を壊すという人でもこれなら安心!何種類かの味が試せるお試しセットもあるのでチェックしてみてね!

【WPI】ゴールドジム CFMホエイプロテイン

ゴールドジムのプロテインは独自のCFM製法という膜処理技術により製造された、高純度のWPI(ホエイプロテインアイソレート)です。

消化吸収の早いペプチドや代謝に必要なビタミンB群も配合されており高品質です。

味はどれも甘さ控えめなので飲みやすく、溶けやすいですが泡立ちがすごい点だけ注意です。

ゆみ
ゆみ

品質はめちゃくちゃ良いですが値段が高め。ガチトレーニーで金銭的に余裕がある方におすすめ。

【WPH】ゴールドジム ホエイペプチドアミノコンプレックス

ゴールドジムのホエイペプチドは、「ジペプチド」「トリペプチド」を60%含有しているため、消化吸収に優れています。

有名なボディビルダーの方々は、トレーニング中に水に溶かして少しづつ摂取する方が多いので、ハードなトレーニングをこなす方におすすめ。

しかし、一度に大量に摂ると腸内の浸透圧が高くなりお腹を壊す場合もあるので、摂取量には注意が必要です。

ぴよ
ぴよ

WPIよりも消化吸収が早いので、トレ中・トレ後のすぐに栄養補給したい時に活用しよう!

ゆみ
ゆみ

個人的にはヨーグルト風味が苦手だから好みは分かれるかも。CCDなどほかの味のものと混ぜれば飲めました。

【ソイ】FIXIT MAKE BALANCEソイプロテイン

FIXITのMAKE BALANCEソイプロテインは、タンパク質含有量が85.5%あるだけでなくビタミン・ミネラル・食物繊維と乳酸菌が配合されているお腹に優しいプロテインです。

ココア・抹茶味もありますが、プレーンは人工甘味料も不使用なので甘味が苦手な方におすすめ。

他のソイプロテインに比べると比較的溶けやすく、無調整豆乳が飲める方には飲みやすい味です。

ぽめ丸
ぽめ丸

ソイプロテインは消化吸収がゆるやかなので、筋トレから食事までに時間が空く時や間食におすすめ!プレーン味は自分ではちみつを足したり料理に混ぜたりアレンジしやすいのも特徴。

プロテインでお腹を壊さないために気をつけること

プロテインを飲む時に気をつけたいことを4つご紹介します。

プロテインでお腹を壊さないために
  1. 冷えたものを飲まない(常温〜ぬるめ)
  2. 一気飲みしない
  3. 人工甘味料にも注意
  4. プロテインを割るのは水や豆乳

1.冷えたものを飲まない

プロテインを常温〜ぬるめの水で飲む

プロテインを飲む時は、常温からぬるめの水がおすすめ。

プロテインが溶けやすくなるだけでなく腸への刺激もおさえられます。

2.一気飲みしない

筋トレにより血液が筋肉に集まることで、消化器官へ血液がまわりづらく消化能力が低下する傾向にあります。

そのため、身体への吸収率が高いものはその分一度に大量に摂ることで腸内の浸透圧が高くなり、お腹を壊す場合もあるのでトレ後のプロテインも少しづつ飲むようにしましょう。

3.人工甘味料にも注意

乳糖不耐症だけでなく人工甘味料も合わない場合があります。

その場合は味付けされていないプレーンタイプを選んだり、プレーンと味付きで割って飲むなどの工夫をしましょう。

また、天然甘味料なら大丈夫な場合もあります。

4.プロテインを割るのは水や豆乳

豆乳・オーツミルク・アーモンドミルク

プロテインはココア味やミルクティー味など牛乳で割ることでよりおいしくなる味付けをされているものも多く、水で割った味が苦手という方も。

プロテインを水で飲むのが苦手なら、牛乳ではなく豆乳やオーツミルク・アーモンドミルクのような植物由来のミルクを選択しましょう。

まとめ|目的や自身の体調に合わせて選ぼう

乳糖不耐症なうえ、人工甘味料も量によってはお腹をこわしてしまう私でも飲めるプロテインをご紹介しました。

同じ症状があってもアレルギーだったり体質により合う合わないはでてきますが、少しでも参考になれば嬉しいです。

プロテインのそれぞれの特徴を理解し、どのプロテインを飲む時もお腹をこわさないためには以下4点には気をつけてください。

プロテインでお腹を壊さないために
  1. 冷えたものを飲まない(常温〜ぬるめ)
  2. 一気飲みしない
  3. 人工甘味料にも注意
  4. プロテインを割るのは水や豆乳
プロテインの特徴
  • WPI(ホエイプロテインアイソレート)|WPCのように筋トレ前後、間食など幅広く利用
  • WPH(加水分解ペプチド)|消化吸収が早くトレーニング中の栄養補給にも
  • ソイプロテイン|イソフラボンも摂りつつ筋トレメインより小腹を満たす目的

その時の目的や体調に合わせてうまくプロテインを使い分けることで、ボディメイクをより効率的に行なっていきましょう。

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