【体脂肪を減らす食事】ボディメイク中の食事の重要ポイント７選！

「体脂肪を減らしたいけど食事の改善点がわからない」

「とりあえず食事量を減らしてみたら、結局ストレスで暴食してしまう。」

このようにボディメイクをしていると食事の摂り方に悩むことがあると思います。

効率よく体脂肪を落とすために、誰でもすぐ実践できる食事の注意すべきポイントを７つご紹介いたします。

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そもそも体脂肪ってなに？

余分な体脂肪を減らしたいと思う女性は多いです。

しかし、体にとって欠かせない重要な役目があるのも事実。むやみに減らせばいいというものではありません。

まずは体脂肪とは何なのか、人間の体でどういう役目があるのか理解しておきましょう。

体脂肪とは

体脂肪とは、体内に蓄積された脂肪のこと。

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。

一般的には、皮下脂肪は女性につきやすく内臓脂肪は男性につきやすいと言われています。

体脂肪は血液中の脂肪である中性脂肪がもとになっており、蓄積される部位によって「皮下脂肪」や「内臓脂肪」と呼ばれます。

脂肪の働き

脂肪は悪者にされがちですが、身体を構成する大切な成分のひとつです。

また、女性にとっては正常月経の維持、妊娠・出産にも関わる重要な働きもしてくれます。

しかし、体脂肪のつきすぎは肥満症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病、月経異常の原因になる可能性もありますので注意が必要です。

最適な体脂肪率とは？

体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合をパーセントで表したもの。体組成計で測ることができます。

体組成計は体に微量の電流を流し、その抵抗値で体脂肪率を測る方法（インピーダンス法）が一般的。

脂肪は女性ホルモンの分泌に不可欠です。

そのため、男性よりも女性の方がもともと脂肪は多くて当たり前。

減らしすぎるとホルモンの分泌に影響を及ぼし、肌ツヤが損なわれたり将来的な骨粗鬆症のリスクや、生理不順などの健康面にも大きな影響がでてしまいます。

体脂肪を減らす食事とは？重要ポイント７選

体脂肪は食べ過ぎれば増えるし、食べる量が不足すれば減り、健康に悪影響がでる。このように体脂肪と食事には深い関わりがあります。

体脂肪とうまく付き合っていくための食事のポイントを７選ご紹介します。

カロリーよりPFCバランス重視

PFCとは三大栄養素である、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことです。

まず体重を落とそうと思った時、一番にカロリーを減らそうと考えると思います。

もちろん、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は落ちます。

しかし、カロリーばかりに気をとられバランスを無視していると脂肪よりも筋肉が落ちボディラインが崩れることに。

筋肉を残し体脂肪を減らすには、タンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取することが重要です。

PFCバランス（女性）

• P＝１３〜２０％
• F＝２０〜３０％
• C＝５０〜６５％

　この割合が基準とされています。（参考：厚生労働省より）

今現在摂っているカロリーでも、PFCバランスの割合を整えるだけで減量がスムーズにいく方もいるため、割合の決め方を知っておきましょう。

注意が必要なのが炭水化物を減らしすぎてはいけないということ。

総カロリーの５０％は炭水化物で摂りましょう。

炭水化物は体のエネルギー源であり、脳の栄養でもあるため主食で摂った方が脳も体もスムーズに機能し減量もスムーズになります。

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良質な脂質を摂る

脂質はほかの栄養素よりもカロリーが高いこともあり、摂りすぎには注意が必要です。

しかし、身体に良い脂質であれば脂肪の燃焼を助ける効果も。

筋肉の合成を補助する働きもありますので、質の良い脂質はしっかり摂取する必要があります。

逆に不足すると健康を損なう原因にも。

おすすめの良質な脂質が摂れる食品は以下になります。

• 卵
• 魚介類
• アボカド
• ナッツ類
• エクストラバージンオリーブオイル　など

脂質＝悪ではありません。

良質な脂質でも多く摂りすぎてしまうと肥満やメタボの原因になりますが、摂取量が少なければ美容や健康に悪影響です。

脂質は体の機能を維持するために必要不可欠な栄養素です。適切な量をバランスよく摂取していきましょう！

基礎代謝以下の摂取カロリーにしない

減量の際、必ず守っていただきたいのが摂取カロリーを基礎代謝以下にはしないことです。

厚生労働省により公表されている基礎代謝量の目安である「基礎代謝基準値」を一部見てみましょう。

参考：厚生労働省

基準体重というのは、日本人の平均的な体格から算出した値です。

例えば、３０歳で平均的な体格である５３kgの人はじっと動かず食事もせず寝た状態で居ても1,150kcalは消費するということになります。

普通に生活していれば、食事もするし仕事や家事、移動もします。その分エネルギーを余分に消費していることは分かると思います。

基礎代謝以下のカロリーしか摂らないと、体は飢餓状態になり場合によっては栄養失調になる危険性も。

減量のためにカロリーの摂取量を減らしても、基礎代謝以下にしてしまうと筋肉が減るため基礎代謝はどんどん低下してしまいます。

基礎代謝が低下してしまっては、痩せるどころか痩せにくく太りやすい体を作り出してしまうことに。

さらに脳へのエネルギーも不足し頭がまわらなかったり、免疫力の低下など健康への悪影響が大きいので必ず基礎代謝を下回る食事カロリーにならないよう注意しましょう。

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調理方法・調味料を見直す

調理方法や調味料によってもカロリーコントロールは可能です。

食材の選び方も大事ですが、いくら脂質の少ないささみでも揚げ物にしたらカロリーは上がります。

一般的な調理法によるエネルギーの変化は以下の順になります。

茹でる　＜　網焼き　＜　蒸す　＜　煮る　＜　炒める　＜　揚げる

茹でる方法が一番カロリーが低く、揚げることでカロリーが高くなります。

茹でる・網焼き・蒸すは油をほぼ使うこともなく味付けもシンプルになることが多いのでおすすめです。

素材の味を引き出しシンプルな味付けでもおいしく食べるには調味料も大切です。調味料選びで気を付けたいポイントも確認しておきましょう。

使う機会の多い塩についてですが、天然塩と呼ばれる海塩や岩塩は食塩よりもミネラルが豊富な分、むくみ対策にもなりますし食塩よりも味がまろやかで食材のおいしさを引き立ててくれます。

人工甘味料や添加物は、カロリーがカットできたり食品の長期保存を可能にするというメリットがある反面、常用することで味覚や食欲に影響を及ぼすとも言われています。

完全に避けることは難しいですが、添加物の量が少ない物を選ぶなど、なるべく控えるようにしましょう。

食品添加物は原材料名欄と別の欄を設けるか「／」で区切る、改行するなどして原材料とは明確に区分して表示すると決められています。

野菜や海藻をしっかり摂る

体脂肪を落とすにはPFCバランスが大切ですが、三大栄養素だけでなく食物繊維やビタミン・ミネラルの摂取も重要になってきます。

どちらも穀類・野菜類・きのこ類・豆類・海藻類などから摂取することができます。

いつもの食事に具沢山の味噌汁として上記の食材を摂り入れるのもおすすめです。

野菜は栄養が偏らないように

• 季節ごとの旬なものを選ぶ
• 彩りをカラフルにする

この２点を気を付けるだけでいろんな種類の栄養を摂ることができますのでぜひ意識してみてください。

短期ではなく習慣化する

体脂肪を落とそうと思った時に短期で結果を出そうとしてはいけません。

短い期間で落としたものは戻るのも早いです。

運動も食事も短期間で結果を求めるのではなく、習慣化することがなによりも大切です。

食事量を極端に減らし短期間で体重を落とすことは、筋肉量や代謝を落とし痩せにくく太りやすい体を作ることにほかなりません。

習慣化に必要な期間は、最低でも３週間かかるといわれています。

食べるものや時間帯、食べる量をいきなりすべて変えるのではなくハードルの低いものから順番に試していきましょう。

食事は３食以上摂る

カロリーを調整するために１日１食や２食などにする方もいますが、同じカロリーを摂るのであれば２食より３食の方が血糖値が安定するので実は痩せやすいのです。

食事の量を極端に減らしたり、食事と食事の間隔が空くことで空腹時間が異常に長くなると体が飢餓状態と判断されます。

結果、体は栄養を蓄えようと体脂肪を蓄積しやすくなり、基礎代謝も落ちることに。

さらに、空腹時間が長いと次の食事の際、血糖値が急上昇し脂肪を貯めやすくするホルモン（インスリン）が分泌されるので太りやすくなってしまいます。

また、食事回数が少なければ１日に必要な栄養素の摂取も難しくなり脳へのエネルギーは足らず、筋肉もどんどん分解されることに。

体脂肪のみを落とし、筋肉を残すには３食以上に食事を分けてこまめに筋肉の材料を補給してあげることが大切です。

お腹が空いていないのに無理に食べる必要はありませんが、分けて食事を摂ることで血糖値が安定し１食での食べ過ぎを防止することにもなります。

【まとめ】体脂肪を落とすには量より質

体脂肪を落とすための食事のポイントは以下の７つです。

カロリーの管理も確かに大事ですが、いきなりきっちり管理できる方はなかなか居ません。

まずは、たんぱく質の摂取量を増やす。お味噌汁を具沢山にする。などご自身の中でハードルの低いことから始めて徐々に体脂肪の減る食事習慣を増やしていきましょう。

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