せっかく筋トレをしているならその効果を最大限に発揮したいところ。
そこで筋トレ後の行動として気をつけたいことを４つご紹介します。
もちろん今回ご紹介する行動をしたからといって、筋トレの効果が０になるわけではありませんがデメリットを知っておくことは大切です。
筋トレ後のNG行動とともに意識すると良い点についてもご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。
筋トレ後はしない方がいいNG行動
せっかくの筋トレの効果を最大限発揮したいのならトレ後にしない方がいいことを４つご紹介します。
- 食事を摂らない・糖質を避ける
- 過度な飲酒
- サウナや長時間の半身浴
- 夜更かし（睡眠不足）
食事を摂らない・糖質を避ける
筋肉の成長には栄養が必要不可欠です。ダイエットを目的としている人は筋トレ後の食事（特にお米などの糖質）を控えることがありますが、これは避けたい行為。
食事から摂取した糖質は、筋肉や肝臓でグリコーゲンとして貯蔵され必要時に使われますが、不足すると疲労としてあらわれます。
特に筋トレ時に燃料であるグリコーゲンは消費されますし、筋グリコーゲンが不足している状態は筋タンパク合成が鈍ります。
筋トレにより筋肉を傷つけたら、補修するための材料となる栄養を摂ることは必須です。
体を回復させた状態でなければ、次の筋トレの強度をあげることもできず結局筋肉が成長しにくくなってしまいます。
筋トレ後から次回の筋トレに備える時間と考え、炭水化物・タンパク質をメインにバランスのとれた食事を心がけ、食事までの時間が空く時はプロテインを活用しましょう。
過度な飲酒
筋トレ後の大量のアルコール摂取は、筋たんぱく合成を阻害するといわれています。
トレ後にプロテインのみ摂取とアルコール＋プロテイン摂取で比べるとやはりアルコールを飲んでない時の方が筋たんぱく合成が促進されるという研究結果もあります。
しかし１〜２杯飲む程度であれば、しっかり栄養とって強度の高い筋トレができていることの方が大事なのでそこまでシビアに考える必要はないでしょう。
ただ、トレーニング後４８時間以内で飲み会が入った時なんかは事前にプロテインを飲んでおくのはおすすめ。
また、アルコールの代謝を促進する栄養素として
- ナイアシン
- アラニン
- グルタミン
これらを含む食品やサプリメントを摂ると良いでしょう。
ナイアシンはビタミンB群、アラニンとグルタミンはアミノ酸なのでトレーニーなら手持ちのサプリで間に合うかもしれません。
※アルコールによる影響は以下の通りです。
- テストステロンが鈍化
- アロマターゼの活性化によってエストロゲンの分泌量が増加
→脂肪合成にも繋がる - 急性アルコール筋症の恐れ
そもそも飲酒は睡眠の質や健康にもかかわるため頻繁に飲むことはおすすめできませんが、人によってはストレス発散にもなるため適量であれば無理にやめる必要はないでしょう。
飲む時は飲み過ぎ注意で、タンパク質・水分をしっかり摂るように気をつけましょう。
サウナや半身浴
筋修復には水分が必要となるため、サウナや長時間湯船に浸かる半身浴により脱水が起これば悪影響をもたらす可能性があります。
また、強度の高い筋トレ後であればすでに血圧が上昇している可能性があるため、直後にサウナに入ることで心臓や血管に負担をかけるおそれも。
しかしサウナや半身浴の影響は強度の高いトレーニングをした時に気をつけたいところで、軽めの筋トレであればそこまで気にする必要はないでしょう。
筋肉は約７０％が水分でできており、必要な栄養を届けるためにも筋トレ後も水分補給を忘れずに。
サウナや半身浴するなら水分をしっかり補給して、強度の高い脚トレ後は避けましょう。
夜更かし（睡眠不足）
筋トレ後は特に筋肉の回復・成長のためにもしっかり睡眠をとりたいところですが、そもそも睡眠は筋肉以前に健康には欠かせません。
睡眠は筋肉の回復・成長、ホルモンバランスの維持、食欲の調節など重要な役割を果たしています。
睡眠不足になると体が手っ取り早くカロリーが取れる脂肪や炭水化物の多い食品を欲するため、肥満の原因にもなります。
睡眠時間の確保が難しい場合は、せめて質の良い睡眠がとれるよう寝具に気をつけたり入浴やストレッチでリラックスできるように気をつけましょう。
筋肉の成長には食事・休養と共に睡眠が重要な役割を担っていることを忘れずに。
筋トレ後に意識すると良いこと
筋トレ後は身体を回復させることを考え、以下の点を意識しましょう。
- タンパク質と炭水化物をしっかり摂る
- 体を冷やさない
- 質の良い睡眠をとる
筋トレ後は筋肉を回復させるのに必要なタンパク質と炭水化物をメインにバランスのとれた食事をしましょう。
また、必要な栄養素を全身に届けるためにも体を冷やさないよう注意する必要がありますし、前述したとおり、筋肉の回復と成長に睡眠は重要です。
疲労を持ち越さないようにすることで次回の筋トレの強度をあげることにもつながるため、できることからやっていきましょう。
まとめ
筋トレ後に気をつけたいことについてご紹介しました。
- 食事を摂らない・糖質を避ける
- 過度な飲酒
- サウナや半身浴
- 夜更かし（睡眠不足）
お酒に関しては絶対にだめというよりは、飲むことによるデメリットを知っておくことが大事です。
デメリットを理解したうえで、対策を講じながら嗜む分には問題ないでしょう。
筋トレの効果を最大限実感したい方は、今回紹介した内容をぜひ意識してみてください。
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