筋トレ後に何も食べないはNG？筋トレの効果を無駄にしないための食事

こういった方はけっこう多いのではないでしょうか。

確かに、筋トレ後の食事を抜けばその分摂取カロリーが減るので痩せるかもしれません。

しかしそれは健康的や痩せ方でしょうか？

筋トレの効果を無駄にしていませんか？

人によっては、食事を抜く分お菓子などの嗜好品を多く食べてしまい逆に痩せにくい身体を作っている場合もあります。

いつ食べるのかも大事ですが、太るかどうかは結局のところ「何を食べるか」です。

せっかくの筋トレの効果を無駄にしないためにも摂ってほしい筋トレ後の食事についてご紹介します。

筋トレ後に何も食べないとどうなる？

遅い時間に筋トレをする場合、ダイエット中であればつい筋トレ後の食事を控えたくなるもの。

しかし筋トレ後の食事を抜くことで、せっかくのトレーニングの効果を半減させてしまっているかもしれません。

筋トレ後に何も食べない生活を続けると

• 筋肉が成長しにくい
• 太りやすく痩せにくい
• 疲労が抜けない

といったことが起こります。

筋肉が成長しにくい

筋肉はタンパク質からできており、筋タンパクはいつ何時も合成と分解を繰り返しています。

この合成と分解の量が釣り合っていると筋肉量は変わらず、筋トレなどにより合成が分解を上回っている時に筋肥大が起こります。

しかし、この時に筋肉の材料（栄養）が不足していたらどうでしょうか？

栄養がなければ筋肉をつくることもできません。

もちろんトレーニング直後しか筋合成しないわけではありませんが、運動後というのは身体がいろんなものを欲していて吸収効率もあがっているため栄養補給には最適なタイミングです。

筋トレ後に何も食べないと、筋肉の維持や修復に使われるはずの栄養素が足りない状態となりせっかくのトレーニングの効果が半減するはめになってしまうのです。

太りやすく痩せにくい

筋肉は常に合成と分解を繰り返しているとお話ししました。

栄養が不足していれば分解に傾いてしまうため、せっかく筋トレしてもその後何も食べない生活を続ければ筋肉は成長するどころか、筋肉を分解してエネルギーとする可能性も。

特に日頃から糖質制限をしているような方は、通常なら体内に貯蔵されているはずの効率の良いエネルギー源である糖質が足りず、筋分解がすすみやすい状態にあります。

また「食べる」という行為自体にも食事誘発性熱産生というエネルギー消費の働きがあり内臓を働かせることも大切です。

筋肉が減り基礎代謝が減ったからといって、活動量が多ければ痩せますが不健康な状態に。

そしてそのような痩せ方をした場合は、代謝機能が狂ってしまい今までと同じ食事をしているはずが太りやすく痩せにくい状態となってしまうのです。

疲労が抜けない

筋トレ後に何も食べないということは、その分食事の回数が減り栄養が不足する可能性があります。

ビタミンミネラルは体内でほとんど作ることができないため、食事からの栄養が不足することで体の代謝がうまくいかない状態になってしまい疲労が抜けない状態に。

代謝とは、吸収された栄養素をエネルギーや身体に必要な細胞などの物質に生成することですので、糖質・脂質・炭水化物をスムーズに合成・分解することができなくなるというわけです。

代謝がうまくいかないことで疲労としてあらわれるため、筋トレによる疲れが抜けなくなってしまいます。

筋トレ後に摂るべき食事

せっかくの筋トレ効果をあげるために、筋トレ後に摂るべき食事のポイントをおさえておきましょう！

毎日自炊するのは難しくても、ポイントを知っておけばコンビニや外食で済ませる時でも体に良いものを自分で選べるようになります。

炭水化物・脂質・タンパク質を摂る

筋トレ後に摂るべき食事は栄養バランスの整った食事です。

そんなこと分かっている！という方が多数でしょうが、分かっていてもできていない方が多数です。

あれこれ栄養バランスを考えるのが面倒な方は、

いろんな種類の食材を摂る

これを意識してみてください。

• 丼ものには具沢山味噌汁やサラダを追加する
• 肉だけで済ませずに野菜とお米も追加する
• お肉の種類を日々変える
• 魚もなるべく取り入れる

など単一食材のみにならないようにしましょう。

ダイエット中だからと炭水化物を抜く方も居ますが、炭水化物は脳や体を動かす大事なエネルギー源です。

さらに筋トレ後は速やかに糖質を摂取すると、運動で減ってしまった筋グリコーゲンの回復に役立つため、筋タンパク質の分解を抑えられると言われています。

そのため筋トレ後は、炭水化物・脂質・タンパク質＝５：２：３くらいの割合で摂るようにしましょう。

人それぞれ目的と現状に合わせ割合は多少変わりますし、他でちゃんと栄養が摂れていれば夜だけ少し量を減らすなどの工夫はあっても良いですが、完全に抜くことだけは避けましょう。

食べた物を代謝するために必要なビタミン・ミネラル

「筋トレ＝鶏胸肉」というイメージの方も多いですが、筋トレ後の食事を肉だけで済ませるのはおすすめしません。

PFCバランスを気にするあまり、野菜の摂取量が少なくなる方も居ますが食べたものを代謝するには野菜からの栄養も必要です。

ビタミンミネラルは肉類や魚介類からも摂れますが、消化吸収のしやすさや脂質過多にならないためにも野菜や海藻類などさまざまな食材から摂取することがおすすめです。

もちろん食物繊維も必要ですが、夜寝る前に不溶性食物繊維の摂りすぎは消化に時間かかるため食べ過ぎは注意しましょう。

手軽に野菜を摂る方法として、体を冷やさない具沢山スープや味噌汁なんかもおすすめ。

時間がない時はプロテインや宅配弁当も活用

筋トレ後の食事の必要性が分かっていても、家事や仕事で忙しく用意する時間がない時や一刻も早く寝たい場合もあります。

毎回でなければおにぎりとプロテインや、プロテインにカーボのサプリを足したもので済ませる時があっても良いでしょう。

プロテインなら固形物よりも消化吸収がスムーズなため睡眠の負担にもなりにくいので、早く寝たい時には活用できます。

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コンビニ弁当だとどうしても添加物が多く入っていたり味付けが濃く塩分過多になりがち。

筋肉のことを考えて作られたお弁当であれば、添加物も少なくレンチンするだけなので作る手間も洗い物の手間も省いて楽に栄養補給できます。

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痩せたいけど夜遅くても食べるべき？

ダイエット中の方は夜遅い時間の食事を避ける傾向にありますが、太るのは消費カロリー以上に食べるからです。

太るかどうかは食事をするかどうかではなく、なにを食べるかによります。

夕方に筋トレをして、夜ご飯が遅くなるなら消化吸収の良い食事を心がけましょう。

寝るまでの時間が短いならトレ前に栄養補給を

筋トレの後に食べなきゃいけないと分かっていても、夜遅い時間に食事をすること自体に抵抗がある方も多いです。

また寝るまでの時間が短い場合は、しっかり食事を摂ってしまうと消化がうまくできず、内臓が働き続けるため睡眠の質の低下につながります。

睡眠の質の低下は筋肉の成長に欠かせないホルモンの分泌にも影響が出るため、筋トレの効果が出にくくなる可能性が高いです。

食後最低でも２時間空けるのが難しい方は、筋トレ後はプロテインで済ませる代わりに筋トレ前にしっかり栄養補給するのがおすすめ。

筋トレ前の食事は、トレーニングを集中して行うためのエネルギー源として必要不可欠です。

炭水化物・タンパク質が摂れて脂質が少なめの定食形式のようなバランス良く栄養が摂れるものを選びましょう。

まとめ｜トレ前後の栄養補給で筋トレ効果を高めよう！

筋トレ後に何も食べない生活を続けると

• 筋肉が成長しにくい
• 太りやすく痩せにくい
• 疲労が抜けない

といったことが起こるため、時間が取れる場合は筋トレ後も食事を摂るよう心がけましょう。

夜遅くに食事の時間がない方は筋トレ前にしっかり栄養を補給すればOKです。

すべてを完璧にこなそうとすると逆にストレスとなってしまいます。

宅配弁当やコンビニのサラダチキンなんかもうまく使うことで時間と心にゆとりをもって筋トレライフを楽しみましょう。