筋トレノートの書き方とは？アプリよりもノートがおすすめな理由

筋トレノートって必要なの？スマホのメモ機能でよくない？

そもそも何をメモるの？

と私も初めの頃は思ってました。

まずスマホのメモ機能に筋トレの記録をするのはスマホ容量を圧迫するうえ、非常に見返しづらいのでおすすめしません。

そして筋トレノートは、より効率的に筋トレを進めていくためにはぜひ活用したいです。

種目・重量・回数以外にも記録しておくと良いことはたくさんあるため、筋トレノートを書くメリットと書き方についてご紹介します。

なぜ筋トレノートを書くの？

筋トレ歴が長い人で、筋トレノートを書かない人はもちろんいます。

しかし筋トレノートを書くことで以下のようなメリットがあるため、初心者や停滞期の方こそ筋トレノートを書くことをおすすめします。

筋トレノートをつけておくとぱっと見で自分の成長具合が確認しやすく、モチベーションにもつながりやすいです。

筋肉を成長させるためにはどんどん強度をあげていく必要がありますが、何キロで何回やったのか次回のトレーニングまで覚えていられますか？

毎回その日の感覚で違う重量、回数でやることは筋肉を成長させるうえで非効率なやり方といえます。

運動強度を落とさず成長するためには筋トレ内容を記録しておくことは大切です。

また、フォームが良くなかったことやコンディショニング不足で動きが悪かったなど、改善点や次回気をつけるべき点もメモしておきましょう。

漸進性過負荷の原則

筋肉は与えられた負荷に耐えようとする体の適応反応により成長していきます。

いつも同じ強度の刺激では体が慣れてしまい、筋肉の成長が見込めません。

筋肉を成長させるには、負荷や強度を徐々に増加させていく必要があり、これを「漸進性過負荷の原則」といいます。

重量・回数・スピード・頻度・種目などにより強度は変わってくるため、これらをメモしておき次回の筋トレの参考にすることは筋肉の成長に直結するわけです。

筋トレノートの書き方

筋トレノートの書き方についてご紹介します。

上記は私の書き方の一例です。体調が悪い時はその旨も記載したり、ある程度の体重管理のためお米の量だけは増量減量関係なくメモってます。

次回の筋トレに活かすための情報を書くようにしましょう。

日時・種目・重量・回数

さきほどお話ししたとおり、筋肉の成長には強度を少しずつあげていく必要があるので、最低でもいつどの種目をどんな強度で行なったのかは書く必要があります。

この時にスクワットならSQ、ベンチプレスならBPなど自分にさえ分かれば良いので短縮して書くのもおすすめです。ちなみにダンベルはDB。

また、マシンの椅子の高さやラックの高さなんかもメモっておくと毎回設定に迷う必要がなくなり無駄な時間が省けます。

その日のコンディション

その日の体調によっては重量が扱えなかったり体力がもたない場合もあります。

特に女性は生理前や生理中に重量を扱えなくなることもあるので、後から見返した時になぜ重量が下がっているのかぱっと見で判断できるよう書いておくことも大切です。

また、「種目の順番を変えたら調子が変わった」「このストレッチを取り入れたら動かしやすくなった」など反省点や改善点もメモしておき次回に活かしましょう。

正しいフォームでできたか

１セット・２セットめはフォームを崩すことなく動作できていても、３セットめとなると多少フォームが崩れることもあるでしょう。

同じ１０回だとしてもフォームが崩れているかどうかで自分自身がその負荷にどの程度耐えられているかは変わってきます。

このように簡単にフォームの記録もつけておくと、次回その種目をやる時の指標になります。

「前は３セットめでフォームが崩れていたのに今回は最後まできれいなフォームでできた」となれば、同じ回数だとしても成長していることが目に見えて実感でき、やる気にもつながるでしょう。

おすすめの筋トレノート

筋トレノートは自分がわかる書き方でさえあれば正直なんでもOKです。

そのため普通のキャンパスノートでも良いですが、何を書いたら良いかわからない人には以下のような専用ノートがおすすめです。

ゴールドジム　トレーニングノート

ゴールドジムのトレーニングノートは薄めなので持ち運びもしやすく、初心者に役立つ筋トレ知識も載っています。

必要最低限の記録内容ではありつつも、空白部分にはいくらでも書き込めるため初心者からボディビルダーまで多くの方が使っています。

トレーニングノート　ダイアリーリングタイプ

ゴールドジムのに比べると少し厚みがあるため荷物を減らしたい方には向きませんが、しっかりしている分メモはとりやすいです。

その日のコンディションや食事についても書くスペースが元からついており、罫線ページもあるため細かい記録をこの一冊で残しておきたい方にはおすすめ。

アプリよりもノートでの記録がおすすめ

今はいくらでも筋トレの記録をするアプリがありますが、個人的には以下の理由からノートに書く方が好きです。

• スマホいじりを防ぐ
• 余白に好きなように書き込める
• データが消える心配がない

スマホいじりを防ぐ

スマホは一度ひらいてしまうと通知をつい確認したり、情報が多いため気づいたら時間を浪費してしまいがち。

筋トレ中にスマホをいじることは極力避けたい。

であれば、最初からスマホを触らないようにすれば良いのです。

スマホのアプリに筋トレ内容をメモするのは意外と時間がかかったり、通知を気にしてしまったりほかのことに気をとられる可能性が高いです。

ノートであれば筋トレのことしか書いてないので、最後まで気が散ることなく筋トレに集中できます。

余白に好きなように書き込める

アプリはどうしても形式が決まっており、その時思いついたことをメモするのが難しい場合もあります。

ノートなら余白にいくらでも書き込めるため、自分の好きなようにメモを残すことができます。

アプリの形式によっては後々見返す時に探す手間がかかる場合もあり、意外とノートの方がパッと確認しやすかったりもするので便利です。

データが消える心配がない

何年も筋トレを続けていると、スマホのアプリだとデータの引き継ぎがうまくいかないなどでデータが消える可能性は高いです。

しかしノートであれば何年分でも保管しておけば消えることがないため、好きな時に簡単に見返すことができます。

まとめ｜筋トレノートで筋トレ効果UP

筋トレノートは筋トレの効率をあげるのに役立ちます。

専用のトレーニングノートは項目が分かれている分見やすいですが、大事なのは中身なので自分が見やすければどんなノートでも大丈夫です。

自分好みにノートを作成するのも楽しいですし、どんどん筋トレノートが増えていくことが筋トレの継続と自信にもつながるためぜひ試してみてください。