皆さんは筋トレが休みの日はどのように過ごしていますか？
とにかく体を休めるためにゴロゴロしてる
筋肉が落ちるのがこわくてひたすら動いている
休むことも筋トレのうちですので、疲労を溜めてケガをしないためにも休養日は重要です。
筋肉を効率よく成長させたいなら休養日は
- 血流促進
- 栄養補給
- 疲労回復
を心がけるのがポイントです。
そこで今回は、筋トレ効果を高めるための休養日の過ごし方についてご紹介します。
- 筋トレの休養日はだらだらしていた
- 休養日の過ごし方が知りたい
- 筋トレを休むのが不安
- 筋トレ初心者
筋トレを休む必要性
筋肉はかかった負荷の分に対応しようとして強くなっていくため、徐々に負荷をあげていく必要があります。
負荷をあげていくにも疲労した状態では、十分なパフォーマンスが発揮できません。
身体、神経、関節もろもろの疲労を回復させたうえで前回よりも強度をあげた筋トレを行うことが重要です。
- 傷ついた筋肉を修復させる
- 身体、神経、関節の疲労をとる
- エネルギーを回復させる
- ケガのリスクを下げる
- モチベーションの維持
筋トレが休みの日の過ごし方
休養日は筋トレの一環です。筋トレの効果をより高めるための休養日の過ごし方をご紹介します。
- 軽い有酸素
- ストレッチ
- バランスの取れた食事
- 十分な睡眠をとる
軽い有酸素
疲労が溜まった筋肉は硬くなり、縮こまってしまうため動かしにくくなります。
軽めの有酸素は血流を促し、体に溜まった疲労物質が排出されやすくなるので疲労回復に効果的です。
また、幸せホルモンといわれる「セロトニン」が分泌しやすくなり自律神経のバランスを整える効果も。
有酸素運動は脂肪燃焼のために行う方もいると思いますが、やりすぎると栄養が不足したり、かえって疲労が溜まることにもなりかねません。
筋肉痛がひどい時は無理に長時間やらず、ウォーキングや早歩きを２０分程度に収めておくと良いでしょう。
ストレッチ
ストレッチを行うと血流が良くなり、有酸素と同じように疲労回復を促進できます。
また、交感神経が優位に働くためリラックス効果も。
お風呂上がりなどに、１部位ずつ反動をつけずに２０秒ほどゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を行うことで、疲労回復・リラックス効果を得られ睡眠の質向上にもつながります。
そのためストレッチはオフの日はもちろん、日々の疲労軽減のために毎日行うのがおすすめです。
時間がない時もストレッチだけはできるよう習慣にしていこう！
バランスのとれた食事
筋トレで傷ついた筋繊維をしっかり修復させるには、バランスのとれた食事は重要です。
せっかく筋トレをしても栄養が足りていなければ一向に筋肉は成長しません。特に筋肉の元となるタンパク質を十分に摂取することは必要不可欠です。
また、運動をしない日にご飯の量を減らす方も居ますが、エネルギー源である炭水化物もしっかり摂取しましょう。
肉や魚、卵や大豆製品をうまく食事に取り入れつつ、必要量摂るのが大変だという方はプロテインもうまく活用してしっかり栄養を補給しましょう。
十分な睡眠
質の良い睡眠は筋肉を育てるうえでも重要です。
寝ている間に成長ホルモンが分泌されることで脂肪の分解や筋トレで傷ついた筋肉の修復も促進されます。
逆に睡眠不足はストレスホルモンが分泌され脂肪を溜め込もうとしてしまうので、６〜７時間は睡眠時間が確保できると良いでしょう。
睡眠時間の確保が難しい場合、睡眠の「質」を高めることを意識しましょう。
筋トレを休むべきサイン
筋トレはスケジュールを立てて、継続して行うことで成長します。
しかし、体調次第では休みも必要です。
計画にない休みだと不安になる方も多いですが、１日２日休んだからといって急に筋肉が落ちるわけではありません。
無理をして身体を壊さないためにも筋トレを休むべきサインを見逃さず、健康第一で行いましょう。
- 使用重量・回数の低下
- 身体のだるさが抜けない
- 集中力の低下
- 食欲不振
- 寝つきが悪くなる
これらの症状の原因が筋トレ以外にないのであれば、しっかり休養を取り心身ともに回復させた方が長期的に見て筋肉の成長につながります。
まとめ｜休養も筋トレの一環
筋トレにハマればハマるほど、筋トレを休みたくない気持ちはわかります。
しかしメンタルが元気でも身体には疲労が蓄積されていきますので、長く続けるためにも適度に休養日を設けましょう。
私は疲労蓄積で筋肉傷めたことあります。反省して、最近の休養日は下記のように過ごしてます。
- 朝、晩と疲れた時にストレッチ
- いつもと同じ量の食事
- フォームローラーなどセルフケア
- 時間があれば２〜３０分有酸素
ダイエット中の方は食事量を極端に減らす方も居ますが、栄養を摂らなければ疲労は回復しません。
メンタル安定のためにも有意義な休養日を過ごすことで、筋トレを長く続けていきましょう。
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