【脚が太いのは筋肉のせい？】脚が痩せない原因と筋トレの前に見直すべきストレッチ

そもそも脚が太いと感じる理由は皮下脂肪がたくさんついているから。

脚やせに筋トレは有効です。筋肉も必要です。

しかし、元々の姿勢が悪かったり骨盤が傾いているせいで痩せにくくなったり、間違ったフォームにより脚が太くなることも。

• 姿勢が悪い＝前ももなど一部の筋肉にのみ負担かかる
• 間違ったフォーム＝鍛えたいところと違う部位に負担かかる

そこで、筋肉太りだと思っている方、なかなか脚が痩せないという方に見直してほしい体のクセ、ほぐすべき筋肉とストレッチ方法についてご紹介します。

脚が太くなる原因

脚が太くなる主な原因は脂肪ですが、むくみや姿勢などさまざま要因が重なり合って痩せにくくなっていることも考えられます。

筋肉不足・脂肪・（むくみ）は食生活、むくみ・骨盤の傾き・姿勢不良・筋肉のつき方は普段の体の使い方の影響が大きいです。

筋肉不足・脂肪

脚に限ったことではありませんが、太さの原因は主に脂肪です。体は食べたもので作られます。

摂取するエネルギーが消費エネルギーよりも多ければそれだけ脂肪は蓄積されていきます。

さらにあまり動かさない部分は脂肪がつきやすく、筋肉がない分、見た目にもたるんで見えてしまいます。

筋肉不足・脂肪が原因の場合は、有酸素運動など、運動の習慣を作るところからがスタートです。脂肪も燃焼できて一石二鳥のため食事改善とともにおすすめです。

むくみ

女性で下半身太りに悩んでいる方に多いのが、まさにむくみ。座りっぱなし、立ちっぱなし、歩き方のクセなどにより血液が滞ることで起こります。

本来なら排出されるはずの余分な水分や老廃物が溜まることでむくみが発生します。

重力の影響もあり特に下半身はリンパの流れが滞りやすいです。

そこに運動不足・筋力不足が重なることでむくみ体質になります。むくみが慢性化している方はむくみケアを諦めている方も居ますが、日々のケアは重要です。

むくみが原因の場合、適切な水分補給・塩分摂取の調整に加え血液の循環を促すための全身運動やストレッチがおすすめです。

骨盤の傾き・姿勢不良

骨盤には上半身と下半身をつなぐ重要な役割があります。この周辺の筋肉が弱ったり、逆に固まってしまうことで骨盤が前後に傾きやすくなります。

姿勢不良などの立ち方の癖により、骨盤周辺の筋肉が弱ることもありますが、逆に筋肉が弱っている結果その立ち方になってしまっているともいえます。

また、どうしても女性は出産に備えられるように骨盤に柔軟性があるために前後左右に傾きやすいとも言われています。

普段から片足重心だったり、座る姿勢が悪い方は注意が必要です。体の使い方の見直し・ストレッチが必要になってきます。

筋肉のつき方

間違ったフォームでの筋トレや、常にどこかに負荷のかかる立ち方・座り方・歩き方をしていることで望まない部位の筋肉が発達してしまうことがあります。

普段の姿勢や歩き方が悪いと太ももの外側や前側など、本来筋肉をつけたくないところにばかり負担がかかり脚のバランスが悪くなります。

さらにその上に脂肪がつくことで、より一層脚が太く見えてしまうわけです。

また、普段の体の使い方のクセがついてしまっているためにフォームが崩れやすい可能性もあるので、普段の姿勢の見直しなども大切です。

筋トレの前に見直すこと

脚やせに筋トレはもちろん有効ですが、続けているのに「効果がなかなか出ない」「脚だけ痩せない」という方はそもそも脂肪が落ちていない・体の使い方がアンバランスということが考えられます。

1. 脂肪を落とすための食生活
2. 体の使い方のクセ

これらの改善が必要になってきますので、一つずつ確認していきましょう。

食生活

そもそもの脚の太さの原因が脂肪である場合、食生活の見直しは必須です。

摂取カロリー　＞　消費カロリーのままではいくら運動をしていても脂肪が使われることはありません。

タンパク質・脂質・炭水化物のPFCバランスを考えた食生活を心がけましょう。

• たんぱく質を毎食摂る
• 糖分は効率の良いエネルギー源のため極端に減らさない
• 糖分は炭水化物で摂り、砂糖は減らす
• 野菜・きのこ・海藻類を毎食取り入れる　など

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

【体脂肪を減らす食事】ボディメイク中の食事の重要ポイント７選！

効率よく体脂肪を落とすために、誰でもすぐ実践できる食事の注意すべきポイントを７つご紹介いたします。1.カロリーよりPFCバランス重視　2.良質な脂質を摂る　3.基礎代謝以下の摂取カロリーにしない　4.調理方法・調味料を見直す　5.野菜や海藻をしっかり摂る　6.短期ではなく習慣化する　7.食事は３食以上摂る

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体の使い方のクセ

せっかくの筋トレも間違ったフォームで行えば自分が望む効果は得られません。

フォームは気をつけようと思っても普段の体の使い方のクセが出てしまいます。

以下のような体の使い方になっていないか確認しましょう。

片足重心や脚を組んで座ることがクセになっていると、骨盤が前後左右に傾きます。ある筋肉は硬くなり、逆側の筋肉は伸びて緩くなります。

この状態で筋トレを行なっても、ニュートラルな状態からのスタートではないため本来効かせたいところに効かず、余計なところにばかり負荷がかかってしまうのです。

脚やせのためのほぐすべき筋肉

脚やせには骨盤の位置を正常に戻してあげることが重要です。

負荷が集中しやすかったり、普段使えておらず固まってしまっている筋肉をほぐしバランスを整えることで、日常の過剰な負荷を減らしてあげましょう。

腸腰筋

腸腰筋とは、腰椎から始まる「大腰筋」と、骨盤の内側上部から始まる「腸骨筋」が組み合わさって太ももの付け根についている筋肉です。

太ももを前に振り上げる動きなどに関与するため、歩行や正しい姿勢の維持に重要な役割を担っています。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの大きな筋肉で内側広筋・外側広筋・中間広筋・大腿直筋の４つの筋肉を指します。

主な働きに、膝関節を伸ばす働きがあります。そのため、歩行やランニング・ジャンプなどの動きに役立ち、股関節と膝関節の両方の動きに作用します。

大腿筋膜張筋・腸脛靱帯

大腿筋膜張筋とは、太ももの付け根から伸びている太もも外側の筋肉のことです。腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）は大腿筋膜張筋とお尻の大臀筋と繋がっており膝まで伸びている筋膜のことです。

脚を股関節から外側に開く時や、ランニング・歩行時に働く筋肉で、周辺の筋肉群と協力して股関節と膝関節の運動と安定を補助します。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太もも裏側の筋肉で股関節と膝関節をまたぐ半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の３つの筋肉を指します。

膝を曲げたり、股関節から脚を後ろに引く時に働くため歩行時や走る時に活躍します。下半身の安定に役立つ反面、普段意識してなかなか使えずに硬くなることで骨盤を後傾させる原因にも。

番外編：足首と足の指

足首が硬いとふくらはぎやすねが張りやすかったり、むくみやすくなります。

また、うまく衝撃を受けれずクセのある歩き方になってしまうなど、姿勢に影響が出て骨盤の位置が傾き、脚が太くなる原因にも。

姿勢が悪かったりむくみやすい方は、足首だけでなく足の指もうまく使えていない場合があります。足首と指を使えるようにすることで血行が良くなりむくみや姿勢の改善につながります。

脚やせで鍛えるべき筋肉

脚やせしたい場合に鍛えるべき筋肉は、下半身でいうと主に内もも（内転筋）・お尻（大臀筋・中臀筋）・裏もも（ハムストリングス）です。

この３つは特に普段の生活で使えておらず弱まっていたり硬くなってしまっている方が多いですが、正しい姿勢を保つためにも重要な筋肉です。

太もも前側の大腿四頭筋は大きな筋肉なので代謝アップのためにも鍛える事はおすすめではありますが、ここの筋肉にばかり普段から負荷がかかり張ってしまっている方は多いです。

そのため、まずは上記で紹介したほぐすべき筋肉のストレッチをしてから、普段使えていない「内もも・お尻・裏もも」を鍛えることでバランスの良い引き締まった脚を目指すことができます。

まとめ

筋肉太りという言葉をよく女性から聞きますが、太くたるんで見えるならそれは筋肉の上についた「脂肪」が原因です。

脚が太くなる原因と、根本原因である日常生活での体の使い方のクセや姿勢を正すためにほぐすべき筋肉についてご紹介しました。

脚が太くなる原因は一つではない場合が多いです。だからこそ普段の姿勢や歩き方を正し、バランスよく体を使うことで筋肉のバランスも整い自然と脚やせにもつながっていくでしょう。

今回のストレッチはどれもご自宅で簡単にできますので、筋トレする人もしない人も日々のケアにぜひ取り入れてみてください。

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