乳糖不耐症がおすすめするプロテインと飲み方の注意点【WPI・WPH・ソイ】

ボディメイクのためにプロテインを飲み始めたけど、なんだかお腹の調子が良くない。

筋トレ後に飲むプロテインが気持ち悪く感じる。

こんな人は「乳糖不耐症」の可能性があります。（人により食物アレルギーの可能性も。）

せっかく体のためにプロテインを飲みたいのに飲めるものはないのか？と思った方はご安心ください。

乳糖不耐症で胃腸が昔から弱い私が実際に飲んだことがあるおすすめのプロテインと、飲む際に気を付けていることをご紹介します。

乳糖不耐症とは

乳糖不耐症とは、牛乳などに含まれる乳糖を消化吸収できずに下痢や腹痛などの症状を引き起こすことです。

これらの症状が起きるのは、腸内で乳糖を消化・分解する役割を持つ腸内酵素であるラクターゼが不足していることが原因です。

乳糖不耐症はラクターゼが生まれつき不足している遺伝的な場合のほかに、成長するにつれてラクターゼが減少することや感染性腸炎などが原因で発症する場合もあります。

そして一般に多く売られているホエイプロテインは牛乳がベースです。

もちろん牛乳には乳糖が含まれていますので、せっかく栄養を摂ろうとプロテインを飲んでもお腹を下したり気持ち悪くなったり、うまく消化吸収できないというわけです。

乳糖不耐症でも飲めるプロテイン

日本で流通量が多いのが牛乳を原料としたホエイプロテインと大豆を原料としたソイプロテインです。

ホエイプロテインは製造方法によりWPC・WPI・WPHに分けられ、安価で販売量が多いのがWPC（ホエイプロテインコンセントレート）です。

【WPC・WPI・WPH】ホエイプロテインの種類、特徴

ホエイプロテインは、アミノ酸のバランスに優れており運動のパフォーマンスアップや筋力づくりには欠かせない栄養素です。製造工程、消化吸収率、タンパク質の純度の違いなどから主にWPC・WPI・WPHの３種類に分けることができます。

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乳糖不耐症の場合、このWPCを飲むとお腹に不調が現れます。

牛乳を原料としていても、製造工程で乳糖を限りなく取り除いた形になるのが

• WPI（Whey Protein Isolate）
• WPH（Whey Protein Hydrolysate）

の２種類になります。

ソイプロテインは大豆が原料なのでもともと乳糖は含まれていないため、乳糖不耐症でも飲めるプロテインは以下の３種類ということになります。

【WPI】ホエイプロテインアイソレート

WPCからタンパク質以外の乳糖や乳脂といった成分が除去されている精製度の高いプロテインがWPI（ホエイプロテインアイソレート）です。

精製度が高い分、WPCよりも消化吸収速度も早く値段も多少高くなります。

しかしタンパク質含有量が高いことを考慮すると、タンパク質摂取の観点でいえば１ｇあたりの価格は大差ないといえるでしょう。

【WPH】加水分解ペプチド

WPH（Whey Protein Hydrolysate）は「加水分解ペプチド」もしくは「加水分解乳清タンパク質」と表記されています。

WPI同様、乳糖などのタンパク質以外の成分が除去されているだけでなく、人間が吸収しやすいペプチドの状態まで分解されているのがWPHです。

すでに分解されている状態のため、胃腸への負担は少なく、消化吸収もWPCやWPIに比べて早くなります。

ソイプロテイン

大豆を原料としているため、乳糖が入っておらず植物性タンパク質を効果的に摂取できるのがソイプロテインです。

消化吸収がゆるやかで満足感が長く続くこと、女性ホルモンに似た働きのイソフラボンが摂取できることが特徴です。

乳糖不耐症におすすめのプロテイン

プロテインでお腹の調子が悪くなる人でも比較的飲みやすいプロテインについてご紹介していきます。

WPI・WPH・ソイプロテインはそれぞれ特徴に違いがあります。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）｜筋トレ前後、間食

WPH（加水分解ペプチド）｜消化吸収早いのでトレ中にも

ソイプロテイン｜間食や寝る前

このように目的に合わせて使い分けていきましょう。

【WPI】エクスプロージョン

エクスプロージョンのWPI（ホエイプロテインアイソレート）は、学生向け大容量サプリを販売しているためコスパ抜群です。

安全性や品質にもこだわっており、味もおいしいですがアイソレートは欠品になることも多いです。

WPIは３ｋｇの大容量か、３００ｇのお試しサイズのどちらかになりますので３００ｇで味を試して気に入ったものを３ｋｇで購入するのがおすすめです。

【WPI】ザ・プロテインPREMIUM

筋トレをする人からも人気の芸人、なかやまきんに君プロデュースのザ・プロテイン。

きんに君は知識豊富なためこだわりも強く、値段は高めですがかなりの高品質です。

一般的なプロテインは人工甘味料の部分で値段をおさえる工夫をされていることもありますが、ザ・プロテインは甘味料も天然のものを使うこだわりっぷり。

【WPI】ゴールドジム　CFMホエイプロテイン

ゴールドジムのプロテインは独自のCFM製法という膜処理技術により製造された、高純度のWPI（ホエイプロテインアイソレート）です。

消化吸収の早いペプチドや代謝に必要なビタミンB群も配合されており高品質です。

味はどれも甘さ控えめなので飲みやすく、溶けやすいですが泡立ちがすごい点だけ注意です。

【WPH】ゴールドジム　ホエイペプチドアミノコンプレックス

ゴールドジムのホエイペプチドは、「ジペプチド」「トリペプチド」を６０％含有しているため、消化吸収に優れています。

有名なボディビルダーの方々は、トレーニング中に水に溶かして少しづつ摂取する方が多いので、ハードなトレーニングをこなす方におすすめ。

しかし、一度に大量に摂ると腸内の浸透圧が高くなりお腹を壊す場合もあるので、摂取量には注意が必要です。

【ソイ】FIXIT　MAKE BALANCEソイプロテイン

FIXITのMAKE BALANCEソイプロテインは、タンパク質含有量が８５．５％あるだけでなくビタミン・ミネラル・食物繊維と乳酸菌が配合されているお腹に優しいプロテインです。

ココア・抹茶味もありますが、プレーンは人工甘味料も不使用なので甘味が苦手な方におすすめ。

他のソイプロテインに比べると比較的溶けやすく、無調整豆乳が飲める方には飲みやすい味です。

プロテインでお腹を壊さないために気をつけること

プロテインを飲む時に気をつけたいことを４つご紹介します。

１.冷えたものを飲まない

プロテインを飲む時は、常温からぬるめの水がおすすめ。

プロテインが溶けやすくなるだけでなく腸への刺激もおさえられます。

２.一気飲みしない

筋トレにより血液が筋肉に集まることで、消化器官へ血液がまわりづらく消化能力が低下する傾向にあります。

そのため、身体への吸収率が高いものはその分一度に大量に摂ることで腸内の浸透圧が高くなり、お腹を壊す場合もあるのでトレ後のプロテインも少しづつ飲むようにしましょう。

３.人工甘味料にも注意

乳糖不耐症だけでなく人工甘味料も合わない場合があります。

その場合は味付けされていないプレーンタイプを選んだり、プレーンと味付きで割って飲むなどの工夫をしましょう。

また、天然甘味料なら大丈夫な場合もあります。

４.プロテインを割るのは水や豆乳

プロテインはココア味やミルクティー味など牛乳で割ることでよりおいしくなる味付けをされているものも多く、水で割った味が苦手という方も。

プロテインを水で飲むのが苦手なら、牛乳ではなく豆乳やオーツミルク・アーモンドミルクのような植物由来のミルクを選択しましょう。

まとめ｜目的や自身の体調に合わせて選ぼう

乳糖不耐症なうえ、人工甘味料も量によってはお腹をこわしてしまう私でも飲めるプロテインをご紹介しました。

同じ症状があってもアレルギーだったり体質により合う合わないはでてきますが、少しでも参考になれば嬉しいです。

プロテインのそれぞれの特徴を理解し、どのプロテインを飲む時もお腹をこわさないためには以下４点には気をつけてください。

その時の目的や体調に合わせてうまくプロテインを使い分けることで、ボディメイクをより効率的に行なっていきましょう。