筋トレ３０分前の食事はどうする？時間がない時のトレ前の栄養補給について

筋トレ前の栄養補給は重要です。

お腹が空いた状態では筋トレに集中できず効率が落ちてしまいます。

筋トレ開始まで３０分しかないのであれば、プロテインやスポーツドリンクなど素早くエネルギーに変わるものを摂りましょう。

どうしても固形物が良い場合は、筋トレの強度を落とすか消化吸収の早いものを選びましょう。

筋トレ３０分前に食べるなら消化の良いものを！

筋トレ３０分前に食事をする場合は、しっかり食べてしまうとだるくなったり、お腹が痛くなる可能性が高いため、脂質が少なく消化吸収の良いものを選びましょう。

バナナや小さめのおにぎりを摂るのもアリですが、消化の時間を考えると固形物よりもプロテインなどの飲料がおすすめです。

おにぎりやバナナなどの軽食

通常の食事は、消化するのに平均２〜３時間かかるといわれています。

そのため、３０分前に固形物を摂るのであれば消化吸収の良いものを少量に留めておくのが良いでしょう。

特に脂質は消化に時間がかかるため控えた方が良いです。

消化が比較的早いバナナや小さめのおにぎりなどエネルギー効率のよいシンプルな糖質がおすすめです。

プロテインなどの飲料

筋トレ３０分前に空腹を感じた場合、固形物よりも消化の早いプロテインやスポーツドリンク、ゼリー飲料がおすすめ。

特にプロテインは筋トレ前に摂取することで、血中に十分なアミノ酸を蓄えておくことができるため素早い筋肉の回復に繋げることができます。

また、筋トレ中もカーボドリンクで糖質を摂ればエネルギー切れを起こさず集中してトレーニングを行うことができます。

胃腸が弱い方は筋トレの３０分前は固形物よりも、プロテイン＋筋トレ中にカーボドリンクを摂り、筋トレ後にちゃんとした食事の方が合うかもしれません。

空腹時・食後すぐの筋トレによる影響

どれだけ忙しくても空腹状態や満腹状態での筋トレを避けたい理由があります。

空腹事や食後すぐに筋トレをすることで体にどんな影響があるのか知っておきましょう。

空腹での筋トレは筋肉が成長しにくい

空腹のまま筋トレをすることは燃料不足の状態なので、せっかくのトレーニングも体力や集中力がもたず非効率なものとなります。

体の栄養素が足りない状態では筋肉の維持や修復に使われるはずの栄養素が運動のエネルギーとして消費されるため、筋肉は成長しにくくなります。

また、低血糖によるめまいや貧血のおそれもあるので注意しましょう。

筋肉をつけるための筋トレなのに、空腹状態で筋トレをすることは非効率です。

十分な栄養を摂った状態で筋トレをやり切った方がより効率的に筋肉を成長させることができるといえます。

食後すぐの運動は胃腸に負担大

消化は、副交感神経が優位な時にはたらきます。

副交感神経は体や脳がリラックス状態の時に優位になるため、食後すぐに運動を始めてしまうと「交感神経」の方が優位になってしまい消化がうまくいかなくなってしまいます。

食後すぐの筋トレは、消化に必要な血液が運動に使われる手や足などの筋肉に集中してしまい、胃のはたらきが低下するため胃に食べ物が残った状態となります。

この状態で筋トレを行うと気持ち悪くなったり、嘔吐することもあり筋トレの効率も悪くなるだけです。

負荷のかかる筋トレをするのなら最低でも食後２時間はあけるようにしましょう。

食事は筋トレの２〜３時間前がベスト

食事から筋トレまで２〜３時間空いていれば、たいていのものは運動に影響がない程度に消化されるためいつも通りの食事で問題ありません。

糖質や脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく取れるよう、ご飯や汁物、おかずといった定食形式のものがおすすめ。

糖質不足はエネルギー不足でバテやすくなるため、過剰に摂る必要はないですが過剰に制限することも避けるべきです。

炭水化物を筋トレ前や筋トレ中に摂ることで長時間でも集中して運動を行うことができるといわれています。

まとめ｜筋トレ前の栄養補給は大事

筋トレ３０分前に食事を摂るのであれば、消化吸収の早いプロテインやバナナ、小さめのおにぎりくらいがおすすめという話でした。

食べてすぐの運動は消化に悪くお腹が痛くなったり気持ち悪くなりやすいため、できれば固形物を摂取してすぐの運動は避けたいところです。

可能であれば食後２時間はあけられるようなスケジュールを。

食事のタイミングが難しければ、３０分前にプロテインを飲み、筋トレ中もカーボドリンクやアミノ酸を摂取することで集中して筋トレができるようにしましょう。

もちろん筋トレ後にバランスの良い食事を摂ることを忘れずに。