「女性は筋トレをしても意味がない」と聞いたことがありませんか？
４年以上筋トレをしてきた３０代女ですが、筋トレしてきて意味がないと思ったことはありません。
しかし、意味がないやり方をしていたり勘違いをしている人が多いのも事実。
- 筋トレの効果を感じられない
- これから筋トレを始めたい
- 「その筋トレ意味ない」と言われた
- 筋トレによるメリットを知りたい
筋トレによるメリットは多いのに実感できてない人のためにも、筋トレを効果的に行う方法までご紹介します。
筋トレしても意味がないと言われる理由
そもそも、なぜ女性が筋トレをしても意味がないと言われるのか？
筋トレしている本人が思うこともありますが、なんとなく女性は筋肉がつきにくいし、筋トレは痩せるわけじゃないから・・・と考える方は多いようです。
意味がないと言われてしまう理由を詳しく見ていきましょう。
体重の変化を感じにくい
脂肪より筋肉は密度が高いため、体重だけで見た時に「全然減っていない」「筋トレ前より増えている」と感じることも。
また、筋トレにより筋肉はダメージを受け炎症、修復を繰り返し成長します。この過程で筋肉は水分を多く保持するため、見た目にもむくんだ状態に。
このむくみは一時的なものでしっかり筋トレができた証拠なのですが、太ったと勘違いする方も多いです。
体重計の数字にとらわれず、一時的な減量ではなく継続的な痩せにくい身体作りが大切だという事を忘れずに！
女性は筋肉がつきにくい
女性と男性では骨格やホルモンの影響で元々もっている筋肉量が違います。
同じように筋トレを始めて、同じようにトレーニングしても元々の筋量が違うため、女性の方が成長していないように感じる可能性はあります。
しかし、実は筋肉の成長度だけで見ればそこまで差が無いとも言われています。
筋肉の発達に関わる男性ホルモンが女性の方が少ないのは事実ですが、その男性ホルモンに代わる因子が女性にはあるとわかっているからです。
またホルモンの影響で女性は脂肪がつきやすく、筋肉がついてもその上に脂肪があるため見た目にはわかりにくいです。
女性は「筋肉がつきにくい」というより「元々の筋量が少ないので変化が見えにくい」ため筋トレしても意味がないと言われるのでしょう。
参考文献：Cory walts et al., Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat? Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):669-76
そもそもやり方が間違っている
筋トレをしても意味がないと言われる理由の中でよく聞くのが、「あんなやり方じゃ筋肉つくわけない」という意見です。
男性に比べればまだまだ女性の方が筋トレをしている人は少ないです。だからこそ、身近な経験者に教わる機会も少ない。
情報が有り余っている現代だからこそ間違った方法へいきついてしまう方も多い。
男性も女性も基本の動作は同じなはずなのに、なぜか「女性 筋トレ」で検索してませんか？
女性は重量を落とす必要はありますが、基本的な動作に男女の違いはありません。
いきなり女性向けの応用から始めるのではなく、まずは基礎の動作をマスターしましょう。
ケガをしないため、長く続けるためにも信頼のおける経験者やパーソナルで一度教わることをおすすめします。
パーソナルジムは無料体験を実施しているところが多いから、フォームをしっかり教えてくれるかどうか見極めよう！
食事管理ができていない
筋トレで見落としがちなのが食事管理です。トレーニングだけでも多少は筋肉がつくだろうし、活動量が増えることで初めは痩せる人もいるでしょう。
しかし、痩せるにしても筋肉を増やすにしても食事管理は必須。
筋トレ効果を最大限に引き出したいならPFCバランスを考えた食事管理を行いましょう。
手軽に食事管理したいなら冷凍弁当筋肉食堂DELI
の活用もあり。
筋トレによるメリットは大きい
筋トレにより得られるメリットを見ていきましょう。
- ボディラインが整う
- 血行促進されむくみ改善
- メンタルが整う
- ストレス発散
- 姿勢が良くなる
- 骨密度があがる
- 筋力・筋持久力UP
- 体力がつく
- 自信がつく
筋トレを始めると自然と高たんぱく低脂質な食事になったり、ジムの時間を確保するため早起きしたりと健康的なライフスタイルが身に付く人も多いね！
適度な運動はホルモンバランスを整えることにも役立つため、生理痛がかるくなったり、肌艶が良くなる人も。
筋トレを効果的に行う方法
筋トレの効果を引き出すためのポイントをご紹介します。
- 正しいフォームで追い込む
- 負荷は徐々にあげていく
- PFCバランスを意識した食事
- 筋トレ前のウォームアップ
- 休養・睡眠の質も大事
正しいフォームで追い込む
筋トレは正しいフォーム、適切な重量・回数・頻度で行うことが重要です。
筋肉を成長させたいのであれば、しっかり筋肉を追い込むことも必要となります。
この時に間違ったフォームだと鍛えたい部位と違うところが発達したり、ケガの恐れもあります。
早い段階で正しいフォームを身につけておきましょう。
正しいフォームは信頼できる経験者に見てもらったり、動画撮影して自分で動作を確認しよう
信用できるジムを探すなら口コミサイトの活用もおすすめです。パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】
負荷は徐々にあげていく
- 負荷をあげるタイミングが分からず、ずっと同じ重量・回数
- 重さをあげる事に憧れて十分な可動域がとれない重量を扱う
このような事していませんか？筋肉はずっと同じ重さや回数だといずれ慣れてしまい成長に繋がらなくなります。
筋トレを効率よく行いたいのであれば、重量・回数・速度で負荷を増やしていきましょう。
しかしこれらの負荷により筋肉を成長させるには、前述したとおり正しいフォームがあってこそです。
十分な可動域がとれないような重量を扱うのはたとえ男性であっても危険ですので、まずは正しいフォームが維持できる重量で行いましょう。
- 重量・回数・速度で負荷をあげていく
- 適正な可動域がとれる重量設定
- 正しいフォームで動作する
PFCバランスを意識した食事
筋トレを始めるとタンパク質を意識する方は多いです。しかし、意識しても必要量摂れていなかったり、他の栄養素が足りていないことも。
筋肉の材料となるタンパク質が不足していたり、代謝するための栄養素が欠乏していれば筋トレをしても効率よく筋肉を作る事はできません。
炭水化物の不足は体力がもたず筋トレどころではなくなります。
極端な食事制限は避け、PFCバランス重視の食事を摂りましょう。
- タンパク質ー筋肉や内臓、皮膚や爪、髪など体をつくるもと
- 脂質ーエネルギー源・細胞膜や神経組織、ホルモンの材料
- 炭水化物ー脳や体のエネルギー源
筋トレ前のウォームアップ
筋トレ後は筋肉の痛みをやわらげようとストレッチをする方は多いのですが、トレ前のウォームアップも忘れてはいけません。
- ケガの予防
- パフォーマンスの向上
軽めの有酸素や動的ストレッチにより、
- 体温をあげて全身の血流を促す
- 関節の可動域を広げる
そして、メインセットに入る前に軽めの重量での動作確認も行うことで筋肉への刺激をより感じやすくしましょう。
休養・睡眠の質も大事
筋トレでしっかり追い込むことができているなら、筋肉・関節を休める時間も必要です。
寝ている間に分泌される「成長ホルモン」によって壊れた細胞の修復や疲労の回復が行われるので、日中筋トレで傷ついた筋肉は、しっかり寝ることにより修復され成長につながります。
休養を取らず睡眠不足の状態というのは、疲労が溜まり筋トレの質の低下や集中力低下、ケガにつながる恐れがあります。
トレーニングするなら週に２〜３日の休養日を確保することがおすすめです。
まとめ：筋トレは男女問わず意味がある
女性の筋トレは意味がないということはありません。老若男女問わず、それぞれに適した方法であれば筋トレは健康な肉体を保つ・成長させることに役立ちます。
ボディラインが整ったり骨密度が上昇し骨粗鬆症の予防に役立つだけでなく、メンタルにも良い影響を与えます。
- 正しいフォームで追い込む
- 負荷は徐々にあげていく
- PFCバランスを意識した食事
- 筋トレ前のウォームアップ
- 休養・睡眠の質も大事
これらのポイントをおさえて、自分の身体の変化を楽しみながら筋トレをぜひ続けていきましょう。
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