そもそもプロテインってなに？ホエイ・カゼイン・ソイの違いと特徴、デメリット

効率的な体づくりのためにプロテインを飲もうと考える方は多いのではないでしょうか。プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの３種類が日本国内では多く流通しています。

プロテインというと日本では主にサプリメント粉末として認識されていますが、体に必要な栄養素であるタンパク質のことです。

ここでは、「プロテインがなぜ必要なのか」「種類ごとの特徴」「目的別おすすめの種類」「デメリット」についてご紹介します。

プロテインとはタンパク質のこと

プロテインとは、タンパク質のことです。プロテインと聞くと筋トレや部活など運動を頑張っている人が飲むサプリメントというイメージが強いかもしれませんが、実はみんなに必要な三大栄養素のひとつです。

三大栄養素：体のエネルギー源となるタンパク質・脂質・炭水化物の３つの栄養素のこと

タンパク質は、筋肉はもちろんのこと、肌・髪・爪・ホルモンなど、体の組織を構成したり、体の機能を調整する物質の材料になっているため誰しもが必要な栄養素なのです。

特にスポーツをする人が意識して摂るのには理由があります。トレーニングにより筋肉や身体組織に損傷が起き、回復する過程で筋力向上や筋肥大は起こります。

この回復の過程で、材料となるタンパク質が十分な量あることで効率的に筋肥大へとつながるためです。

プロテインの種類

プロテインは大きく分類するとホエイ・カゼイン・ソイの３種類に分けられます。

ホエイ・カゼインは牛乳が原料、ソイは大豆が原料となっています。それぞれの特徴について詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれる動物性タンパク質のことで、牛乳に含まれるタンパク質のおよそ２０％にあたります。

ヨーグルトの上澄み部分をホエイ（乳清）と呼びますが、牛乳からカゼインや脂肪を取り除いたもののことです。

水溶性のため水に溶けやすく、カゼインやソイに比べて消化吸収が速く、必須アミノ酸がバランス良く含まれているのが特徴です。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ホエイと同じ牛乳を原料とした動物性タンパク質のことで、牛乳に含まれるタンパク質のおよそ８０％を占めます。

カゼインプロテインは牛乳からホエイと脂肪を取り除いた後の固形成分のため、ホエイと違い不溶性のタンパク質で消化吸収がゆるやかです。

そのため、血中アミノ酸濃度を長い時間維持することができるので体内のタンパク質分解を抑制することが期待できます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆が原料で、植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

大豆のタンパク質を加工したものにビタミンミネラルを配合したものが多く販売されています。

アミノ酸結合が多いため消化吸収がゆるやかで満足感が続くうえに、脂質が抑えられているので減量中にもおすすめです。

目的別のおすすめ

原料によってそれぞれ体への吸収スピードや特徴が違います。摂取タイミングや、目的に合わせ自分に合ったプロテインを理解して選択していきましょう。

筋力アップなら吸収の早いホエイプロテイン

筋トレ後は効率的に筋肉を回復するためできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。

そのため、水溶性で吸収がスムーズなホエイプロテインは筋トレ後や、寝起きの栄養が枯渇している時に摂取することがおすすめです。

間食や食事に足すなら腹持ちの良いカゼインプロテイン

ホエイプロテインは吸収がスムーズなことに対し、カゼインは不溶性のため吸収速度が緩やかです。

そのため、間食や食事の栄養が足りていない時にプラスするのにおすすめ。体への吸収速度が緩やかなので満腹感が持続しやすく原料中の小腹対策にもなります。

乳糖でお腹を壊す方はソイプロテイン

大豆が原料のため、乳製品でお腹を下しやすいという方でもソイプロテインなら問題なく手軽にタンパク質が補給できます。

カゼイン同様、吸収速度が緩やかなので満足度が得られやすく小腹が空いた時や時間のない朝食に取り入れるのがおすすめ。

それぞれの注意点・デメリット

プロテインは体に必要な栄養素ではありますが、他の栄養素と同じように過剰摂取によるデメリットやその人の体質により合う合わないは出てきます。

それぞれのプロテインの注意点を理解したうえで活用していくことが大切です。　

【ホエイ】乳糖不耐症の方はお腹が緩くなる

牛乳を飲むとお腹を壊す方は、牛乳が原料であるホエイプロテインやカゼインプロテインでも同様のことが起こります。乳製品に含まれる乳糖が消化できない乳糖不耐症の可能性があります。

ホエイプロテインは種類によって乳糖の含まれる量が違います。乳糖不耐症の場合、ホエイプロテインの中でも多くの乳糖を除去した「WPI製法」や「WPH製法」のものを選ぶと良いでしょう。

【カゼイン】水に溶けにくく胃腸の弱い方は注意

カゼインプロテインは不溶性のため腹持ちは良いですが、水に溶けにくくダマになりやすいというデメリットもあります。

また、カゼインタンパク質は消化が比較的難しくアレルギーや不耐症を起こしやすい点も注意が必要です。ホエイプロテイン同様、乳糖不耐症の方はお腹を下すなどの症状が現れるためおすすめできません。

カゼインプロテインのように消化吸収がゆるやかで小腹を満たす目的であれば、大豆が原料のソイプロテインなどを利用すると良いでしょう。

【ソイ】特有の粉っぽさや舌触りが苦手な人も

ソイプロテインは大豆が原料ですので、粉っぽくとろみが強いものが多いです。

豆の風味があるためきな粉味やミルクティー味は相性が良いですが、物によってかなり飲みにくい点は注意が必要です。

安価なものを選ぶと飲みにくさだけでなくたんぱく質含有率が低いことが多いので、なるべく含有率の高いものを選びましょう。

また、筋肉増強が目的であれば吸収速度が速くバランス良くアミノ酸を保有しているホエイプロテインの方がおすすめとなります。

まとめ

プロテインは、運動をする人もしない人にも必要な栄養素のひとつ、タンパク質です。

種類によってそれぞれ吸収速度や特徴が違います。

自分の目的に合わせてボディメイクはもちろん、健康のためにもプロテインを活用していきましょう。