ボディメイクを成功させるには、食事・運動と同じくらい「休養」は大切です。
「筋トレも食事の改善も頑張っているのになかなか筋肉が成長しない」
「疲労が抜けず食欲のコントロールが難しい」
「減量がすすまず停滞期が抜け出せない」
こんな方は睡眠の質が低下しているのかもしれません。
普段の食事を見直すだけで、睡眠の質が向上しボディメイクが捗る可能性があります。
睡眠の質を高めるために
- おすすめの栄養素６選
- 注意が必要な栄養素５選
をそれぞれどんな食品に含まれているかも併せてご紹介します。
睡眠の効果や睡眠の質を高める様々な方法について知りたい方はこちらの記事を参考にしてね！
ボディメイクと睡眠の関係
睡眠が日常生活の質に関わるのはもちろんですが、ボディメイクにおいてもとても重要な役割を果たしています。
睡眠中に分泌されるホルモンには、疲労回復はもちろんのこと「筋肉を成長させる」「痩せやすくなる」という働きがあります。
日中にいくら筋トレを頑張ってもちゃんとした睡眠がとれなければ、筋肉はなかなか成長しません。
それだけでなく食欲は乱れ、疲労が抜けないせいで筋トレもできないという悪循環に陥ることに。
睡眠をしっかりとることで筋トレで傷ついた筋肉は補修されより強くなり、食欲を抑えるホルモンが分泌されることで日中の食欲コントロールもうまくいくようになります。
しかし、現代のストレス社会においては睡眠時間の確保もなかなか難しいもの。
そこで睡眠の質を高める必要が出てくるのです。
睡眠の質を高める栄養素６選
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪いことでボディメイクにも健康面にも悪影響が出てしまいます。
時間の確保は難しくても、睡眠の質は少しの工夫で変えることができます。
栄養摂取を見直すだけでも睡眠の質は向上するため、日々の食事を見直すところから始めてみましょう。
- トリプトファン
- ビタミンB6
- GABA
- マグネシウム
- グリシン
- テアニン
トリプトファン
睡眠の質向上には、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」というホルモンが大きく関係しています。メラトニンには眠りをうながす、体内時計をリセットするという役割があります。
必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは体内で「セロトニン」に変わり、夜になると「メラトニン」に変わります。
「セロトニン」＝精神を安定させる、「メラトニン」＝睡眠の質に関わる
トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
- 肉類（豚ヒレ肉、鶏もも肉など）
- 魚類（さば、かつお、まぐろ、鮭、煮干し、かつお節）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
- その他（バナナ、卵、ナッツ類、ほうれん草、白米など）
トリプトファンだけを過剰に摂ると肝臓への負担が増加するなど副作用があるため、サプリなどは使わず食品から摂取するようにしましょう。
ビタミンB6
ビタミンB６は水溶性ビタミンであり、食事で摂ったタンパク質を分解し、筋肉や骨などの体を構成する組織の材料に再合成する過程をサポートする働きがあります。
ビタミンB6を含む食品は、先述したセロトニンなどの神経伝達物質の合成にも関わりがあるため睡眠の質向上には欠かせない成分です。
- 魚類（まぐろ、かつおなど）
- 肉類（赤身肉、鶏肉、牛レバー）
- バナナ
- 玄米
穀物、肉、魚、野菜といろんな食物に含まれているので、３食バランスよく食事を摂れば簡単には不足することはないよ。
GABA
GABAとはγ-アミノ酪酸の略でアミノ酸の一種です。興奮を抑える抑制性の神経伝達物質で、ストレスを緩和したり血圧を下げる効果も期待できると言われています。
体をリラックス状態に導く「副交感神経」を優位に働かせることができるため、寝つきを良くすることで睡眠の質向上につながると考えられています。
- 発芽玄米
- 発酵食品（漬物、味噌、納豆）
- 野菜類（トマト、じゃがいもなど）
- 果物（メロン、ぶどうなど）
マグネシウム
マグネシウムは、必須ミネラルの一つで体内の様々な酵素を活性化するだけでなく、神経情報の伝達、体温や血圧の調整にも役立っています。
精神を安定させる効果や、睡眠ホルモンである「メラトニン」の合成にも関わるため質の良い睡眠には不可欠です。
- 魚介類（干しエビなど）
- 海藻類（ひじき、あおさなど）
- 穀類（発芽玄米）
- 野菜類（切り干し大根、ほうれん草）
グリシン
アミノ酸の一種。ゼラチンや魚介類に多く含まれる成分であり、夜寝る前の摂取がおすすめです。
体の末端の血行を増進することで深部体温を下げる働きがあります。人間は深部体温が下がることで眠りにつきやすくなりますので、グリシンは自然な入眠を誘うため睡眠の質向上につながります。
深部体温：脳や臓器などの機能を守るために一定に保たれる体の中心の内部温度
- 魚介類（エビ、ホタテ）
- 肉類（牛すじ、鶏軟骨、豚足）
非必須アミノ酸なので、バランスの良い食事が摂れていれば体内でも合成されるため不足しにくいと言われているよ。
テアニン
テアニンはアミノ酸の一種で、緑茶に含まれるうまみ成分です。
過剰になりすぎた交感神経の活動を抑える働きがあるため、睡眠中の中途覚醒を減少することができます。
寝つきが良くても夜中に何度も目が覚めるようでは、睡眠の質が高いとは言えません。そのため、中途覚醒を減少することで熟睡できるようになり睡眠の質を高めることにつながります。
- 緑茶（新茶、抹茶、玉露）
リラックス状態の時に出るα波がテアニンを摂取して４０分後くらいに出現するといわれているため、効果を得たいタイミングの４０分前の摂取がおすすめです。
ただし、緑茶にはカフェインも含まれていますので多量に飲むことは控え、就寝前であればサプリメントなどを活用すると良いでしょう。
摂取タイミングに注意が必要な栄養素
体には必要なものだけど、摂取するタイミングには気をつけた方が良い栄養素というのもあります。
まずは、眠りが浅くならないように本来の睡眠の妨げとなるものを摂っていないか確認しましょう。
カフェイン
覚醒作用のあるカフェインは、摂取後３０分〜１時間後に血中濃度がピークを迎え、半減するまでに３〜５時間かかるといわれています。
そのため、コーヒーなどのカフェインを摂るのはおやつの時間の１５時までとし、夕食後はノンカフェインを選択するなど工夫しましょう。
一部の栄養ドリンクやお菓子にもカフェインが配合されているので注意してね！
アルコール
お酒を飲むと寝つきが良いという方もなかにはいると思いますが、寝る前のお酒は、寝付きは良くても睡眠の質は下がることになります。
アルコールは脳の覚醒中枢を麻痺させることで催眠作用を発揮します。しかし、利尿作用や体内でアルコールが分解された時に発生する代謝物質（アセトアルデヒド）の覚醒作用によって途中で何度も目が覚めることになります。
その結果、寝つきは良いが睡眠の質は悪くなり疲労が抜けなかったり集中力が低下することにつながります。
お酒はせめて就寝の４時間前までとし、日本酒なら１合（１８０ml）、ビールなら中ビン１本（５００ml）を目安にしておきましょう。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、身体に良いものなのでしっかり摂取したい成分なのですが夕食時の摂取量には注意が必要です。
睡眠時は脳と体の回復に使いたいのに、胃腸に物が残っていると体は消化のために働くことになってしまいます。
不溶性食物繊維は消化に時間がかかるので、間接的に睡眠の妨げとなる可能性が。
できるだけ朝・昼の食事で摂るようにし、夕食には消化の良いものを選びましょう。
脂
脂も不溶性食物繊維と同様、消化に時間がかかります。脂っこい料理を食べた時は腹持ちが良いと感じたことはありませんか？
脂肪の多い食品は、糖質やタンパク質に比べ、消化吸収の過程が複雑で時間がかかるためです。
そのため、脂っこいものを寝る前に食べてしまうと胃もたれも起こしやすく、より睡眠の質の低下へとつながってしまいます。
炭水化物やタンパク質などは３時間ほどで消化されるが、脂は４〜５時間かかると言われています。
夕食の時間を早めたり、夕食はなるべく脂質を控えるなど工夫しましょう。
酸の強いもの
健康に良い言われているお酢や、オレンジやトマトなどの酸の強いものも寝る前の摂取には注意が必要です。摂りすぎると胃酸が逆流したり胸焼けを起こすことも。
特に健康に良いと言われているお酢を頻繁に摂取する方も居ますが、適量であれば胃腸の働きを促しますが、胃腸の弱い方はもちろんのこと健康な方も多量に摂るのは控えましょう。
食道や胃を荒らすなど負担が大きくなります。１日の中での摂るタイミングに注意したり、遅い時間には避けるなど気をつけましょう。
まとめ
睡眠の質を高めることで、より効率的に筋肉は補修され強くなり、脂肪の燃焼や食欲をコントロールするためのホルモンがしっかり分泌されるようになります。
基本的にはバランスの良い食事が摂れていれば不足することはない栄養素ですが、睡眠の質が低下している方はそのバランスが偏っている可能性も考えられます。
特にダイエットを頑張りすぎて栄養バランスが偏っていたり不足しているパターンはよくあるので注意してね！
さまざまな種類の食品を摂るよう意識し、逆に注意が必要な栄養素は寝る前には控えることで睡眠の質を高めていきましょう。
- トリプトファン
- ビタミンB6
- GABA
- マグネシウム
- グリシン
- テアニン
- カフェイン
- アルコール
- 不溶性食物繊維
- 脂
- 酸の強いもの
食事意外での睡眠の質を高める方法はこちらから
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