バストアップのための筋トレは逆効果？適切なトレーニング方法とは

ボディメイクをする人もそうでない人も、バストは綺麗に保ちたいもの。

しかし、「バストアップにおすすめの筋トレ！」とうたっているものもあれば「バストアップに筋トレは逆効果」という意見もちらほら。。。

バストアップには脂肪が必要なのでただがむしゃらに胸の筋トレをしても確かにバストアップは難しいです。

しかし背中もしっかりトレーニングするなど、やり方とポイントを押さえれば必ずしも逆効果ということはありません。

バストアップに効果的な筋トレと気をつけるべきポイントについてご紹介していきます。

胸の筋トレでバストが大きくなるわけではない

筋トレでは、バストの土台を整えることでバスト位置が高くキレイに見えるという意味でのバストアップ効果は見られますが、バスト自体を大きくするいわゆる「育乳」のような効果はありません。

バストアップと育乳の違い

そのため、バストアップなら筋肉を程よくつけることでバストのバランスや形を整える・バストの垂れ下がり予防をしながらハリのあるバストに見せることができると考えられます。

育乳のようにバストそのものを大きくするには脂肪やホルモンが関わるため、一般的に育乳は時間もお金もかかると言われています。

バストとは？

解剖学的にバストは脂肪が９割を占めており、乳腺・結合組織（クーパー靭帯）で構成され、大胸筋に支えられています。

脂肪が乳腺のまわりにつくことで胸が大きくなるので、乳腺が多いほど胸に脂肪が付き大きくなるといわれています。

この乳腺の増殖や発達には女性ホルモンが関わるため育乳をセルフで行うのは難しいというわけです。

特にクーパー靭帯はバストの形を保つのに重要な器官です。コラーゲンで構成された束状の組織で、乳腺を大胸筋や皮膚とつなぐ役割があります。

しかし、クーパー靭帯は一度伸びると元に戻らないと言われてます。

大胸筋だけでなく背中を鍛えることが大事

胸の土台である大胸筋を鍛えることで、バスト全体がボリュームアップして見える効果があります。

しかし、実は胸ばかりを筋トレしていてはバストアップには逆効果になる場合も。

体の前側ばかりを鍛えていると、前に引っ張る力ばかり強くなるので、体全体が丸まり猫背に。

そうするとバストは下向きに見えたり、バスト位置が下がる原因になります。

大胸筋と一緒に背中の筋肉を鍛えることで前後のバランスが取れ、姿勢が改善しバストアップへとつながるのです。

筋トレでバストアップする理由

筋トレでバストアップする理由は以下になります。

• バストの土台を整える効果
• 大胸筋のボリュームアップによる効果
• 姿勢を正すことでのバストアップ効果

ひとつづつ詳しく見ていきましょう。

バストの土台を整える効果

バストは肋骨や大胸筋といった土台の上に乳房組織が乗っている状態で、土台である大胸筋と乳腺はクーパー靭帯でつながり支えられています。

土台である大胸筋が弱いとこの支えがしっかり働かないため、バストが垂れ下がった状態に。

乳房の位置が下がることでボリュームも減少したような見た目になるので、大胸筋を鍛えることで支えを強固にし、バストが上向きでハリのある状態に近づけることができます。

大胸筋のボリュームアップによる効果

筋肉は鍛えることで肥大化し、見た目にも大きく見えます。

そのためボディビルダーの人たちのバスト位置は盛り上がりができていることがわかると思います。

大胸筋を鍛えて肥大させ、バスト全体が前方に押し出されることによりバストアップが狙えるわけです。

しかし、女性がボディビルダー並の筋肉をつけることは難しいうえに鍛えすぎると逆に脂肪であるバストが減ってしまう可能性も。

頻度は週に１〜２回程度、重量よりも回数をこなすようにするのがおすすめ。低負荷のトレーニングでも鎖骨からバストまでのラインをキレイに見せることは可能です。

姿勢を正すことでバストアップ効果

そもそも現代人はパソコンやスマホの長時間使用により猫背になる方が多いです。

姿勢が悪く胸が下を向いてしまいバストトップの位置が低くなってしまっているのです。

また、姿勢が悪いと血行の妨げになり必要な栄養が胸まで届きづらくなる可能性もあります。

背中の筋肉を鍛えることで姿勢が正され、バストの位置が高くなったように見えます。

バストアップのために気を付けること

バストアップのために気をつけるべきことを３つご紹介します。

基本的なことですが、意外とできていない方が多いです。

上向きのバストを保っていくためにも、以下３点忘れず意識していきましょう。

運動時はスポーツブラをつける

普段のブラジャーでもクーパー靭帯を支えてはいますが、バストを美しく見せるため下から支える形になっています。

そのままスポーツをするとバストの揺れを抑えることができずクーパー靭帯がダメージを受けることに。

一方、スポーツブラは胸の揺れを抑えるため前方向から支える形になっており、快適に体を動かせるように伸縮性のある造りとなっているのが特徴です。

スポーツブラは、サポート力やデザインなどさまざまな種類があります。

運動の内容や強度に応じて使い分けていきましょう。

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サイズの合ったブラ・ナイトブラをつける

バスト自体にかかる重力や揺れなどの外からの刺激が長時間継続することでクーパー靭帯にストレスとなり伸びてしまいます。

クーパー靭帯は一度伸びると元には戻りません。

サイズの合わないブラだとバストを支え切れなかったり、揺れから守ることができずクーパー靭帯が伸びる原因となります。

ナイトブラは必要ないと感じる方も多いですが、寝る姿勢というのはバストが広がってしまいます。

寝ている間には意外と動くため、柔らかい脂肪でできているバストはつぶれたり重力でひっぱられることで下垂の原因となります。

日中も寝る時も自分のバストに合ったサイズのブラを身につけ美しさを保ちましょう。

過度なダイエットは禁物

胸は約９割が脂肪と言われています。

そのため、体質的に太りにくいという方は体に脂肪がつきにくいため、胸も大きくなりにくいおそれがあります。

過度なダイエットや食事制限では脂肪が落ちたとしても、バストサイズも落ちることは間違いありませんし栄養が偏るためカラダ全体に悪い影響を及ぼす可能性が高いです。

バランスの良い食事と適度な運動を取り入れることで、無駄に胸の脂肪を落とさずスタイルアップしていきましょう。

おすすめの筋トレ

バストアップにおすすめの筋トレをご紹介します。以下の点を意識しながら行うことが大切です。

1. どの動作も呼吸を止めずに行う
2. 鼻から吸い、口から吐く
3. 上がるときに息を吐き、下ろすときに吸う

筋トレの呼吸法は力を入れる時に息を吸い、ゆるめる時に吐くことを基本として覚えておきましょう。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

胸を張った状態で全身をまっすぐ保持したまま動作できている

腰を反ってしまったり肩がすくんだ姿勢で動作している

始めはあがることができなくても大丈夫！その場合は、膝をついて動作を行いましょう。

バックスクイーズ

タオルラットプルダウン

まとめ：筋トレでバストアップはできるがやり方に注意！

筋トレによりバストの土台である大胸筋を強くすることで上向きのバストを作っていくことは可能です。

ただ、ボディビルダーのように重い重量をあげるトレーニングや過度な減量では胸に必要な脂肪が落ちることとなりバストアップどころかサイズダウンする可能性もあるのでやり方には注意が必要です。

胸と背中をバランス良く鍛えることで、姿勢も整え綺麗なバストを目指しましょう！