ブルガリアンスクワットは片足で行うためバランスが取りにくくふらついた経験はありませんか？
今これを書いている私も筋トレ歴４〜５年ですが、本当に安定して効かせ分けまでできるようになったのはつい最近のように思います。
ブルガリアンスクワットは効率よくお尻を鍛えることができる種目ですが、筋力不足や間違ったフォームで行うとふらつきやすくケガにつながるおそれもあります。
フォーム以前に体のコンディショニングが十分でないためにうまく動かせない場合もあります。
そこで今回は、
- ブルガリアンスクワットでふらつく原因
- ふらつきを改善するためにやったこと
- ブルガリアンスクワットのポイント
これらについて実際に行ったことを基にご紹介します。
ブルガリアンスクワットでふらつく原因
まずはブルガリアンスクワットでふらつく主な原因についてです。
- 筋力不足や柔軟性不足
- 足幅の位置
- しゃがみ方が適切でない
- 負荷が高すぎる
筋力不足や柔軟性不足
どの筋トレ種目だとしても、筋力・柔軟性が不足していれば安定した動作は行えません。
特にブルガリアンスクワットは片足での動作でバランス感覚も必要なため普段使わない筋肉を使うことになります。
また、後ろ側にくる足の腸腰筋など股関節周辺の筋肉が硬ければそれだけしゃがみにくくなるため、柔軟性も必要です。
筋力不足は何度も練習を重ねることと、同じように脚を使う種目（スクワットやランジ・デッドリフトなど）を取り入れていけば自然とついてきます。
柔軟性に関しては股関節の可動域が十分でないと、骨盤の回旋が生じてフォームがうまくとれない原因になるためストレッチは習慣として取り入れましょう。
足幅の位置
ブルガリアンスクワットでふらつく原因として足幅の位置も関係します。
前にくる足が近すぎたり遠すぎたりすると重心がずれて不安定になるだけでなく、
- 可動域が狭くなる
- 特定部位にしか効かなくなる
- 腰への負担
- 骨盤の回旋
- 膝のねじれ
これらが生じる可能性が高くなります。
骨盤の回旋や膝の捻れが起こらず、股関節の詰まり感なくおろせる位置に前足をもってくるのがベストです。
足幅の決め方が難しい方は下図を参考に試してみてください。
しゃがみ方が適切でない
お尻に効かせたいあまりにしゃがみ方が極端にお尻を引く形になる人がいます。
通常のスクワットでもそうですが、あまりにお尻を引く動作を意識しすぎると重心はぶれ、腰への負担も大きくなります。
重心がぶれればもちろん動作中にふらつきやすくなるため、最初に構えた時のまま重心はぶらさずにお尻から垂直に落としていく意識で動作を行いましょう。
また、スクワット同様しゃがむ時に足と膝の向きが同じであることがケガの予防には重要です。
負荷が高すぎる
ブルガリアンスクワットは特に片足での動作となるため、負荷が高すぎるとふらつく原因となります。ここでいう負荷とは、
- 重量が重すぎる
- 台が高すぎる
この２点です。
ふらつく場合は、１０回以上安定して動作できるようになってから重量をあげるようにしましょう。
台の高さはだいたい膝くらいが目安ですが、動作がしにくい場合は低めの台から始めても良いでしょう。
ブルガリアンスクワットでふらつくのを改善するためにした事
ブルガリアンスクワットでふらつくのを改善するために、実際に行ったことをご紹介していきます。
適切な動作が行えるようにするため、体の状態を整えるコンディショニングなどについてです。
- 太もも・腸腰筋のストレッチ
- 股関節のコンディショニング
- 足裏・足指をほぐす
太もも・腸腰筋のストレッチ
ブルガリアンスクワットで台に置いている側の太ももが痛くなったり先に疲れた経験はありませんか？
太ももや腸腰筋の柔軟性がなければしゃがみにくくなり、スムーズに股関節を動かすことができず、本来効かせたいお尻に効かなくなってしまいます。
腸腰筋のストレッチは腰を反るような体勢での腰に負担のかかるストレッチにならないよう注意しましょう。
下図右側のように下腹とお尻に力を入れるような意識で行うことで腸腰筋のストレッチができます。
太ももは、一般的なストレッチ＋フォームローラーでしっかりほぐしてからトレーニングに入るようにしています。
股関節のコンディショニング
股関節まわりが硬いと膝から動く形となるため、お腹まわりやお尻をうまく使うことができません。
そのためうまくバランスがとれずふらつくだけでなく、お尻を鍛えたくても膝まわりや大腿四頭筋にばかり刺激が入ってしまうことにもつながります。
そこで股関節まわりの血流を促し動かしやすくするために、「骨盤職人」をトレーニング前に使っています。
時間がない時でもこれなら寝そべるだけだし、骨盤周辺のコリは全身に影響するので必ず行うようにしてます！
足裏・足指をほぐす
足裏には地面からの衝撃を吸収するだけでなく、バランス感覚を保つ働きがあります。
また、足裏にはさまざまな感覚センサーが備わっているため実はどの動きにおいても重要な部位です。
足裏のマッサージと、足指の運動を取り入れてみると余分な力が抜けて、体が動かしやすくなったり重心バランスが取りやすくなりました。
手でのマッサージは疲れるのでフットローラーやマッサージボールを使っています。
ブルガリアンスクワットのポイント
ブルガリアンスクワットのフォームのポイントについてもご紹介しておきます。
- 足裏は３点重心だが、かかとに７割の意識
- 背中はまっすぐ保つ
- 腹圧をかけて体幹を安定させる
- 骨盤を並行に保つ
- かかとの延長線上に頭部
- かまえた時・上がった時に膝をロックしない
- 膝と足は同じ向きのまま動作する
膝を動かす意識ではなく、股関節を動かす意識を持つ
- 股関節のつまり感がなくしゃがめる高さ
- だいたい膝くらいが目安
- 高すぎたら前側の足の下に台を敷く
- 慣れるまでは低めでも良い
まとめ｜ふらつき改善にコンディショニングは大事
- 筋力不足や柔軟性不足→ スクワットやランジ・ストレッチを取り入れる
- 足幅の位置→ 骨盤や膝の捻れが起こらない位置
- しゃがみ方が適切でない→ 背筋まっすぐお尻から垂直におろす
- 負荷が高すぎる→ 重量・台の高さで調整
- 太もも・腸腰筋のストレッチ
- 股関節のコンディショニング
- 足裏・足指をほぐす
ブルガリアンスクワットは動作自体は単純ですが、体の状態が整っていないとうまく効かせるのは難しい種目です。
動作中のポイントにばかり目がいきがちですが、その前の段階のコンディショニングの方が重要だったりします。
コンディショニングはそこまで気にしていなかったという方こそ違いを実感できるはずですので、ぜひ今回ご紹介したものを試してみてください。
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