ダイエットで有酸素運動のやりすぎは逆効果！？正しい取り入れ方とは

ダイエットを行う際に、まず思いつくのが食事制限と有酸素運動ではないでしょうか。

脂肪を落とすためにどちらも有効ですが、有酸素運動で筋肉が分解されるという話もあるためやりすぎは逆効果になるのか？という疑問も出ます。

始めにお話ししておくと有酸素運動による筋肉の分解については糖質制限をしていたり、体脂肪率の低いアスリートのような方でない限り過度に気にする必要はありません。

しかし有酸素運動のやりすぎによるデメリットもあるため、理解したうえで取り組んでいきましょう。

有酸素運動のやりすぎによるデメリット

有酸素運動はやればやるほど良いというわけではありません。

何事も適切な頻度があるため、有酸素運動のやり過ぎによるデメリットも知っておきましょう。

※やり過ぎとはダイエット目的で週５日以上、一度に６０分以上の有酸素運動を行うことと考えてます。

筋肉への影響

元々の体脂肪率にもよりますが、過度な有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉までエネルギー源として使う可能性があります。

脂肪が減っても筋肉まで減ってしまえば基礎代謝も落ちることになり、以前よりも脂肪を蓄えやすい・太りやすい体になってしまいます。

体脂肪が少なかったり、普段から糖質制限をしている方でなければ６０分を超えない有酸素運動で筋肉の分解を心配する必要はあまり無いですが、ダイエットで糖質制限をする方は注意が必要です。

過度な糖質制限は避け、有酸素運動中はサプリメントドリンクを飲むなど栄養補給を忘れずに行うことで、余分な脂肪は減らしながら筋肉は維持することが可能になります。

停滞期が起こりやすい

痩せる目的で有酸素運動を取り入れている場合、最初のうちは消費カロリーが増えた分、順調に体重は落ちるでしょう。

しかし、毎日毎日１時間以上の有酸素を食事制限しながら行うと摂取カロリーが足りなさ過ぎて体は生命機能を維持するために、少ないカロリーで生活できるようにコントロールしてしまいます。

結果、体重は一定以上減らなくなります。

体の機能を維持するための栄養は摂る必要があるため、食事を減らすよりも適量摂りつつ有酸素運動を週に３〜４回、２０〜３０分程度にとどめる方が良いでしょう。

疲労が抜けなくなる

筋トレでも同じことがいえますが、やりすぎることで疲労は蓄積する一方となり慢性的な疲労状態に陥る可能性があります。

肉体的にも精神的にもしっかり休む時間・回復期間は必要です。

特に運動習慣がなかった方が、急に過度な運動を行うと自律神経のバランスが乱れることもあります。

過度な疲労を放置すれば、睡眠障害や便秘・集中力の低下にもつながるおそれがあるため注意しましょう。

有酸素運動を行う際のポイント

有酸素運動を持久力をつけるなどの目的ではなく、脂肪を減らすために行う際のポイントについてご紹介します。

筋トレとセットにする

理想的な減量は体脂肪をできるだけ減らし、筋量は維持することです。

たとえ体重が減ったとしても、筋量も体脂肪と同じように減っては代謝機能が低下するため、食事量が変わらずとも太りやすい体質になります。

そのため、筋量を維持したり成長させるために筋トレと有酸素運動はセットで取り組むと効果的です。

運動習慣のない方はいきなり負荷の高い運動はせず、まずは自重トレーニングなどから取り入れていきましょう。

筋トレはフォームを間違えるとケガにつながるおそれもあるため、できれば始めのうちだけでも知識のある方に見てもらうのが良いです。

いきなりジムのパーソナルトレーニングはハードルが高いという方は、オンラインで筋トレだけでなく食事管理もサポートしてくれるサービスを利用することもおすすめです。

短時間ずつでも効果はある

よく有酸素運動は２０分経過してから脂肪が燃焼し始めると言われています。

しかし通勤時に１０分、帰宅時に１０分というように分けていても、総消費量が同じであれば減量効果に差がないことが認められているため無理にまとめて長時間行う必要はありません。

参考｜内臓脂肪減少のための運動【厚生労働省】

通勤時にひと駅余分に歩いたり、なるべく階段を使うなどの少しのことでも消費カロリーは増えるため、運動習慣のない人はまずは活動量を増やすことから始めましょう。

体が慣れてきたらさらにジョギングやジムでのトレッドミルで負荷を取り入れるなど、低強度から始めて徐々に中強度に移行していくようにしましょう。

毎日行う必要はないが習慣化が大事

有酸素運動は毎日行っても問題はありませんが、疲労が回復しないまま続けるとケガにつながるおそれもあるため気をつけましょう。

人間は「少し物足りない」くらいでやめた方が翌日もまたやろうという気になるため、始めのうちに根詰めてやりすぎることはおすすめしません。

毎日やるよりも自分のペースに合わせて習慣化していくことが何よりも大切です。

栄養補給も忘れずに

有酸素運動にもエネルギーが必要になるため、極端に食事量を減らすことはやめましょう。

もちろん食べ過ぎている分は減らす必要がありますが、単純にカロリーで判断するのではなく、必要な栄養は摂りつつ不要なものを減らすことが重要です。

特に筋肉を維持しつつ脂肪を落とすなら炭水化物を抜くことは避けるべきです。

炭水化物・脂質・タンパク質は体にとって必要なものですので、どれかを「抜く」ということはせずバランス良く摂取しましょう。

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まとめ｜有酸素運動は適度に行えば効果抜群

有酸素運動のやりすぎによるデメリットと実施する際のポイントについてご紹介しました。

冒頭でもお話ししたとおり、有酸素運動を行うことで筋肉が分解されるという話がありますが、これは過度に食事制限をしていたりもともと体脂肪率が低い方でなければそこまで気にする必要はありません。

しかし何事もやり過ぎは良くないため、疲労が抜けないことでストレスが溜まり暴食に走ることのないよう、休息日は適度に設けるようにしましょう。