筋トレを始めたばかりの方は、毎日やることで早く結果が出ると思っているかもしれません。
２、３年継続している方の中には「せっかくついた筋肉が落ちるのが怖い」と言って休養がしっかり取れない方もいるでしょう。
しかし実際は、休養を取ることでのメリットの方が大きいです。
- 休養が必要な理由
- 休養を取らないことでのデメリット
- 休養が不要な場合とは
について詳しくご紹介していきます。
筋トレに休養が必要な理由
筋トレに休養が必要な主な理由は３つ
- 筋肉の超回復
- 関節の疲労をためない
- モチベーションの維持
いくら自分が好きでやっていたとしても、疲労や関節などへの負担は蓄積されていきます。
休養は必要ないよ！と思っている方も、なぜ必要なのかを知っておくことは大切です。
筋肉の超回復
筋トレにより損傷した筋肉は、自己修復機能により再生されます。その時に、ただ元に戻るのではなく以前より強い状態に戻ろうという反応が起こります。
筋肉が損傷・修復・再生を繰り返し、より強くなっていくことを「超回復」と呼びます。
この「超回復」は大体が２４〜４８時間かかると言われており、部位によっては７２時間（３日）かけて回復すると言われています。
もちろん強度によって変わりますが、だいたい１〜２日かけてゆっくりと傷ついた筋肉が回復していくため、筋トレ後は２日ほど休養をとる必要があるのです。
関節の疲労をためない
重量を扱うトレーニングは関節に負担がかかりますが、軽い負荷だとしても普段運動をしていなかった方が急に運動を始めた場合、関節への負担は大きくなります。
関節の疲労を抱えたままトレーニングを続けることで力が出しにくいだけでなく、大きなケガにつながる危険も。
ケガのリスクを抑え、パフォーマンスアップのためにも関節はしっかり休ませ疲労をためないことが大切です。
モチベーションの維持
筋トレを始めたばかりの頃は、やる気に満ち溢れていて毎日でもトレーニングをしたくなります。
しかし、休養をとらずに行うことで気づかないうちに身体だけでなく精神的にも疲労は溜まっていきます。
肉体的・精神的疲労は集中力の低下につながるため、トレーニングの質やモチベーションが低下することも。
疲労回復はメンタルの回復・気持ちの切り替えにも有効です。筋トレを続けるのにモチベーションの維持は重要ですので疲れを取ることも忘れずに。
最低でも週に１回は休養日を！
筋トレの頻度は、どの部位をどのくらいの時間、どんな強度で鍛えるのか。トレーニングの暦は長いのか、普段の生活で体を使うのかなど、さまざまな要因により変わります。
とはいえどれだけ小さな筋肉を鍛えたとしても、少なからず他の部位の筋肉や関節が完全に休まることはありません。
特に関節は一度故障すると治りにくいため、知らず知らずのうちの疲労をとるためにもきちんと休ませる日を設けましょう。
疲労回復において睡眠や食事は重要になってきます。
休養をとらないとどうなる？
休養が必要と言われてもやる気があるうちは毎日やりたいと思う方もいるでしょう。
毎日負荷の高い筋トレを続けることによるデメリットについても説明しておきます。
オーバートレーニング
筋肉が十分に回復しないまま、毎日筋トレを続けることで慢性的な疲労状態に陥るオーバートレーニング症候群を発症することもあります。
日常の身体活動よりも高い負荷の運動をすることで生じる疲労が十分に回復しないまま積み重なり起こる慢性疲労状態のこと。
過負荷の運動に対し必要な疲労回復のための栄養と休養が不十分な場合、かえってトレーニングの質が低下する。また、疲れやすくなる・倦怠感・睡眠障害・食欲不振・体重減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇などの症状が見られる。
一度発症してしまうと症状が治るまでにも時間がかかるため、無理のない範囲でトレーニングを続けることが大切です。
参孝：オーバートレーニング症候群｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
パフォーマンス低下
疲労が残った状態でのトレーニングは、力が発揮しにくいだけでなく集中力も続きにくくなります。
身体的・精神的な疲労が溜まっていては集中力が低下し、トレーニングのパフォーマンスも低下することに。
集中できていない状態でのトレーニングはケガにもつながりやすく、効率も悪くなります。せっかくトレーニングを行うのであれば、休養と栄養をしっかりとり回復させてから行いましょう。
休養日をとらなくてもいい場合とは？
トレーニング強度が低い
日々のトレーニングがウォーキングや負荷の軽い自重トレーニングであれば毎日行っても良いでしょう。
しかし、翌日に疲労が残っていたり動かすことがツラいほどの筋肉痛がある方は必ず休養が必要です。
またしっかりストレッチを行う、質の良い睡眠を摂る、タンパク質をしっかり摂取するなど翌日に疲労を残さない工夫も必要になってきます。
部位ごとに分けて鍛える
どうしても毎日筋トレを行いたい場合は、日ごとに部位を分けて鍛えることで筋肉の回復時間を作りましょう。
例えば、胸、背中、肩と腕、脚のように４分割にしてまわすことで同じ部位を鍛えるまでに最低でも３日は間隔が空くことになります。
慣れないうちは上半身と下半身の２分割くらいから始めることがおすすめにはなり、その場合は間に休養日を入れる必要が出てきます。
分割法だとしてもトレーニング強度が高ければ３日で回復しない事もあるから、ケガをしないためにも適度に休もうね！
具体的なトレーニングの頻度については、こちらの記事でも紹介してます↓
まとめ
筋トレに休養日が必要な主な理由は以下の３つです。
- 筋肉の超回復
- 関節の疲労をためない
- モチベーションの維持
どれも最終的にはケガへと繋がりかねないので、最低でも週に１回はしっかり体を休めて回復に専念しましょう。
特に筋トレは、短期間で結果を出すものではなく継続し習慣化することの方が大切です。
心身ともに疲れをとること自体も筋トレの一部と考え、無理なく続けていきましょう。
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