筋トレの準備運動は必要ない？！ケガの予防と筋トレ効果を高めるウォームアップ方法

ウォームアップには「ケガの予防」と「パフォーマンス向上」の効果があります。

逆に言えば、ウォームアップをしないことで「ケガの恐れ」と「パフォーマンス低下」の可能性があるということ。

ウォームアップの重要性と、おすすめのウォームアップ方法、注意点についてご紹介します。

筋トレ前のウォームアップはなぜ必要？

ウォームアップとは体温を上げて体を温め（warm）、心拍数を上げ血流量を増やすこと（up）です。

軽い負荷の運動により体温や筋温を高めることで、酸素・血流量が増加し体のすみずみまで行き渡るようになります。

結果、筋肉が柔らかくなりスムーズに動かせて、関節の可動域も広がることでケガの予防と筋トレのパフォーマンス向上につながります。

1.ケガの予防

適切なウォームアップは体温を上昇させ、血管が拡張することで酸素の供給も増加します。関節や筋肉をスムーズに動かせるようになるためケガの予防につながります。

また、徐々に心拍数を上げることで心臓や肺への負担を軽減したり、関節可動域を広げることで筋断裂や肉離れなどのケガを防ぐ効果も期待できます。

2.パフォーマンス向上

ウォームアップには中枢神経の興奮を引き起こし、体がすぐに反応できるよう、運動の準備状態にもっていく効果もあります。

筋温が上昇することで、筋肉が動かしやすくなりトレーニングの質の向上が見込めます。

また、冷えている筋肉は硬直し動きにくいですが、温めることで筋肉の柔軟性が高まりよりスムーズに収縮させることができるため、筋出力が高まるとも言われています。

筋トレ前のおすすめのウォームアップ

筋トレの前に行うウォームアップは、体温を上げ全身への血流を促してから可動域を広げる順番がおすすめです。

1. 軽い有酸素
2. 動的ストレッチ
3. 軽めの重量で動作確認

1.軽い有酸素

筋トレ前の有酸素はジョギングでもエアロバイクでも、心拍数と体温をゆるやかに上げていくことが目的なので、スローペースから入り徐々にスピードをあげていくことが大切です。

そのため全力で行うのではなく、キツさを感じず汗ばむ程度の負荷やスピードで１０〜２０分以内で行いましょう。

2.動的ストレッチ

動的ストレッチとは、関節の曲げ伸ばしや回旋など体を大きく動かすことで筋肉の伸縮を繰り返し、柔軟性や関節の可動性を高める運動のことです。（ラジオ体操など）

動的ストレッチをすることで筋肉に刺激を入れることと、関節の可動域を広げることが目的なので、その日の筋トレ種目により動的ストレッチの重点を置く個所も変えると効果的です。

トレーニングで使う部位は当然強い負荷がかかりますので、ケガの予防・パフォーマンス向上のためにも念入りに行いましょう。

3.軽めの重量で動作確認

いきなりメインの重量で筋トレを始めてしまうと体が重さに慣れておらず、関節や筋を痛めかねません。必ずメインセットの前に軽い重量か自重で動作の確認を行いましょう。

特にスクワットやベンチプレスなどの重さを扱うトレーニングの場合は、怪我の予防のためにも軽めの重量で体に慣れさせてから徐々に負荷を上げていくよう注意しましょう。

毎回の種目で行う必要はありませんが、

• 重さを扱う種目
• 体が温まってない１種目め
• 動作に慣れていない種目

以上の時は、まず軽めの重量から始めることがおすすめです。

ウォームアップの注意点

安全に筋トレを行うためにも、ウォームアップは必要不可欠です。しかし、やり方を間違えると筋トレのパフォーマンスを向上するどころか逆効果になることもありますので注意点を２点ご紹介します。

動的ストレッチのやりすぎ

動的ストレッチをやりすぎることで、エネルギーが枯渇し逆に筋トレのパフォーマンスが低下する可能性があるのでやりすぎには注意しましょう。

有酸素も同様に、ウォームの時点で全力を出してしまうと、疲労によりメインセットで力が出せなくなることも。

静的ストレッチを長時間おこなう

静的ストレッチを筋トレの前に長時間行うと、筋肉の緊張を和らげる特性から力が出しにくくなる可能性があります。

また、興奮を抑えるリラックス効果もあるため、興奮を増して強い力を出す必要がある筋トレにおいては逆効果となってしまうことも。

ケガの予防として行うことは大事ですが、一部位を長い時間伸ばすことはせず、一部位につき３０秒以内で済ませることがおすすめです。

まとめ｜準備運動（ウォームアップ）は重要

忙しかったり、時間がない時はついウォームアップの時間がもったいないと思ってしまうこともあるでしょう。

しかし、せっかく筋トレをするのに体がなかなか動かず思ったトレーニングができなかったり、ケガをしてしまってはそれこそ時間の無駄となってしまいます。

体温を上げて、血流量を上げるためには

1. 有酸素
2. 動的ストレッチ
3. 動作の確認

この３つが有効です。３つ全部を行おうと思うと確かに時間は必要になりますので、せめて動的ストレッチと動作の確認は忘れず実施しましょう。

軽めの有酸素は、冬場のような体が冷えている時はなるべく実施することをおすすめします。

適切なウォームアップを行うことでケガなく質の高いトレーニングをしていきましょう。