せっかく筋トレをするのなら食事にまで気を使った方が良いとわかっていても、カロリーやPFCバランスまで考えて料理するのはなかなか面倒なもの。
面倒でも最低限気をつけた方が良いことと、面倒な料理を少しでもラクにする対処方法について私の実際にやっていることも含めてご紹介します。
- 筋トレの為の食事を考えるのが面倒
- 食材の計量が面倒
- 食事に気をつけたいけど時間がない
- PFCバランスまで考えたくない
筋トレの為の食事はなぜめんどくさい？
身体作りは「筋トレ２割・食事８割」とよく言われており、食事を管理することは大切です。
それでもめんどくさいと思ってしまうのには理由があります。
PFCバランスの計算が面倒
筋肉をつけるためでも、ダイエット中でも「PFCバランス」を管理することは重要です。
PFCバランス＝タンパク質、脂質、炭水化物の摂取比率のこと
そもそも自分に合ったPFCバランスを算出することがまずめんどうと思う方も多いのでは。
そして毎回食材を計量して調味料のことまで計算に入れるとなると、単に調理するだけの時より手間が増える分、面倒に感じてしまいます。
作るのも片付けも面倒
筋トレ関係なく毎日家事をこなしている方であれば一度は作るのも片付けるのもめんどくさいと思ったことがあるのではないでしょうか。
特に仕事をして筋トレをして帰ってきてから料理をするとなれば、疲れもあるため余計にめんどうに感じるものです。
そこにPFCバランスまで考えて計量して・・・となると時間も労力もかかります。
買い出しに行くのが面倒
仕事終わりにスーパーに寄って材料を買い揃えるのも料理好きでない限り面倒に感じるでしょう。
しかもPFCバランスに合ったメニューになるように食材も考えて購入する必要があります。
面倒でもタンパク質量だけはキープしよう
筋トレの為の食事を考えるのが面倒なら、とりあえずタンパク質だけは必要量摂れるようにしましょう。
アミノ酸スコアの良い卵や鶏肉、赤身肉、魚から摂取することを特に意識して、足りない分はプロテインを活用すればOKです。
食材を計るのが面倒だとは思いますが、以下の表のとおり脂身の少ないものは１００ｇでタンパク質約２０ｇ前後摂れるということだけ覚えておけば毎回調べる手間は省けます。
- 卵１つ＝６〜７ｇ
- 鶏胸肉１００ｇ＝２１〜２３ｇ
- 鶏もも１００ｇ＝１６〜１９ｇ
- 牛ヒレ１００ｇ＝２０ｇ
- 牛外モモ１００ｇ＝２１ｇ
- 豚モモ１００ｇ＝２２ｇ
- 鮭切り身８０ｇ＝１８ｇ
一般的にタンパク質は体重×２倍量をすすめられますが、女性は１.２〜１.５倍程度でも十分です。
タンパク質を摂ったから筋肉が勝手に増えるわけではないし、筋トレを頑張っても栄養が足りなければ筋肉は成長しません。
筋肉へしっかり負荷をかけてその分の栄養を届けることでやっと筋肉の成長につながることを忘れずに。
筋トレの為の食事がめんどくさい時の対処法
筋トレの為の食事がめんどくさい時の対処法を４つ紹介します。
- 冷凍宅配弁当を使う
- 冷凍食品・カット野菜の活用
- コンビニを活用する
- とりあえずプロテインを足す
冷凍宅配弁当を使う
筋トレの為の食事を考えるのがめんどくさいならボディメイク用の冷凍宅配弁当に頼るのが一番です。
冷凍で保存ができ、レンジで温めるだけで食べられて、容器は廃棄するだけと後片付けも楽ちんなものばかりです。
PFCバランスもコースごとに考えて計算されているため、自分にあったコースを選択するだけです。
もちろん節約したい場合はスーパーで買って作り置きをおすすめしますが、その分の時間と労力をお金で買うと思えばお得ではないでしょうか。
「筋肉食堂デリ」は実際に頼んだことがありますが、１回きりでの解約も簡単にでき定期の縛りもないため安心して注文できます。
冷凍食品・カット野菜の活用
調理の中でも洗ったり切ったりの下準備が特に面倒なものです。
野菜を洗って切ってという部分が省けるだけでかなりの時短になるため、スーパーの冷凍食品やカット野菜を活用しましょう。
冷凍食品でも最近は添加物が少なめのものや切ってある冷凍野菜もあるため、使いたい時すぐ使えて便利です。
冷凍野菜とカット野菜をお肉や卵と炒めたり、きのこを足してお鍋にするだけで簡単に栄養満点な料理を作ることができます。
私は大会前の減量時でも芋類以外の野菜のカロリーは無いものとして計算していました。そもそも個体差もありそこまで細かく計算するのは不可能なのでやめましょう。
コンビニを活用する
スーパーは帰り道にないし面倒だという人はコンビニを活用しましょう。
最近のコンビニは健康のことを考えたものや冷凍食品も豊富です。
レンジであたためるだけで食べられる魚や鶏肉のおかずもあるので、タンパク質が豊富で脂質が少ないものを中心に選びましょう。
間違っても揚げ物中心に買わないように。
とりあえずプロテインを足す
食事を考えるのがめんどくさい時の究極は、とりあえず主食は好きに食べてタンパク質をプロテインで補給すること。
たまーに家にお肉がなくて買いに行くのがめんどくさいという時は、お茶漬けやおにぎりを食べてタンパク質はプロテインで補うことがあります。
もちろん食材から摂った方が良いので究極にめんどくさい時にしかやらないですが、夏場の食欲ない時はサラッと食べられるお茶漬けや麺を食べて、足りない分はプロテインで補給することも。
実際に私がめんどくさくても気をつけていること
筋トレ歴５年で大会も数回出場経験がある私が実際に筋トレの為の食事が面倒でも気をつけいていることについてご紹介します。
お米とタンパク質の量だけ測って他はあまり気にしない
特に野菜のカロリーまでこまかく気にする方もいますが、そこまで気にしてたら何も食べられなくなります。（芋類は食べ過ぎ注意）
お米を炊くのも面倒という方には参考にならないですが、やっていることは以下です。
- お米を一度にたくさん炊いて１食分ずつ分けて冷凍保存
- お肉は１食１００ｇ以上（タンパク質２０ｇ摂れるよう）
- タンパク質足りない時はプロテイン
- 冷凍宅配弁当をストックしておく
お米は何度も炊くのも面倒なので、１食分ずつ小分けで冷凍しておく方がラクです。
計量が面倒な方は、せめていつも使っているお茶碗の量になるようにすると体重は管理しやすくなります。
冷凍宅配弁当は、どうしても何も作る気が起きない時や時間がない時に活用してます。おすすめは余分な添加物が少ないこちら→筋肉食堂から宅食サービス開始！【筋肉食堂DELI】
まとめ｜筋トレの為の食事は自分がラクできる方法で
- 冷凍宅配弁当を使う
- 冷凍食品・カット野菜の活用
- コンビニを活用する
- とりあえずプロテインを足す
筋トレの為の食事を考えて、計量して調理するのは手間がかかります。
どうしても細かく管理しないといけないと思いがちですが、食材には個体差があるためどのみち計算通りにはいきません。
毎回しっかりPFCバランス通りになるよう無理をしてストレス溜めるより、とりあえずタンパク質量だけ守るなど無理のない範囲で地道に長く続けていくことが大切です。
少しでも自分で食事を考えるのが面倒な方は、初めからPFCバランスが計算されている宅配弁当を活用しましょう。
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