お菓子の代わりに食べるものとして、よくナッツやゆで卵が紹介されています。
しかしナッツは別に好きじゃないし、ゆで卵では甘いもの欲はいっさい満たされない。
そう思っていた私が減量中に実際食べていた、お菓子の代わりとして満足感が得られるおすすめの食べ物をご紹介します。
※どんなものでも食べ過ぎれば太りますので、ダイエット目的なら自分の心を満たす方法を見つけることも大切です。
お菓子の代わりに食べていたもの
実際に過去フィットネス大会に出ていた時の減量期に間食として食べていたものです。
プロテインはお菓子の代わりの間食というより、トレーニング前の栄養補給として飲んでいたのでここには入れていません。
砂糖不使用ヨーグルト
お菓子の代わりとして砂糖不使用のヨーグルトはよく食べていました。
さつまいもやフルーツと合わせたり、チーズケーキ風にしたりアレンジの幅も広いためおすすめ。
選ぶポイントは脂質が低く、砂糖不使用なこと。
甘味が欲しい時は自分でメープルシロップやラカントなどを少しだけ足す方が白砂糖を摂るより断然良いです。
フルーツ
フルーツはビタミンや食物繊維が豊富で、水分も多いため満足感が得やすく間食には最適です。
糖質だから太るのではと思う方もいますが、糖質が太るわけではなく食べすぎるから太るだけでフルーツで太ろうと思ったらめちゃくちゃ大変です。
ちなみにドライフルーツはせっかくの水分が抜けているうえに、保存性を上げるために砂糖が使われているためおすすめしません。
唯一、砂糖不使用のドライプルーンは便秘解消にも効果があり食べていましたが、食べ過ぎはカロリー過多だけでなくお腹を壊してしまうため１日２粒程度まで。
りんご・キウイ・バナナ・みかん・ブルーベリー
ライスケーキ（無糖ポン菓子）
大会中の栄養補給として「ライスケーキ」を食べている海外の女子選手が多いことを知り、栄養成分など見てみたら減量中にもばっちりなため食べていました。
- 米パフを丸くかためたもの
- 海外ではパンの代わりのように朝食などで食べられたりする
- 物によるが基本は脂質や砂糖、添加物も入っていない
ただ難点なのが、「ライス」ケーキなのに日本にはあまり売られていないこと。
カルディや成城石井なら店舗によってはあります。あとはアマゾンとかのネットなら確実。
パンやクラッカーの代わりとして具材と組み合わせたり、スナック菓子感覚で食べていました。
純ココア（ピュアココア）
甘みのある調整ココアではなく、砂糖や添加物が入っていない純ココアを減量中のチョコレート欲を満たすのに使っていました。
元々ビターチョコが好きで、カカオ感が好きな方は純ココアはかなりおすすめ。
純ココアはカカオマスからカカオバターを取り除いて粉末状にしたもので、砂糖など入っていない
お湯に純ココアとメープルシロップを溶かして飲んだり、ヨーグルトにかけたりしていました。
原材料が糖類などの「メープル風シロップ」ではなく、カエデ樹液１００％の「メープルシロップ」ならミネラルなど豊富
メープルシロップは少量でも満足できる甘味なのが良いところなので、もちろん食べ過ぎは厳禁！
さつまいも
甘いものがやめられない人にはさつまいもがおすすめ。
最近では年中焼き芋が売られていますし、夏場はコンビニに冷やし焼き芋が置いてあるところもあります。
カロリーだけでみれば低くはありませんが、食物繊維も摂れますし栄養面でも優秀です。
上記で紹介した砂糖０のヨーグルトに甘いさつまいもを合わせるだけで立派なスイーツになりますし、満足感も高いのでおすすめです。
お菓子の代わりのダイエット食品には注意
お菓子の代わりとしてダイエット食品を選びがちですが、「低カロリー」「高たんぱく」という言葉だけで安易に選ぶのはやめた方が良いでしょう。
ダイエット食品を選んでも、結局満たされないので余計に食べ過ぎてしまいさらにストレスが溜まるということもあります。
であれば、はじめから少量でも満たされる味のものを食べてその分ストレスを溜めない方が得策でしょう。
ダイエット食品も食べ過ぎれば同じ
お菓子や白砂糖をやめるためにダイエット食品や低カロリー製品を選ぶ方は多くいますが、結局のところ食べ過ぎてしまえば同じです。
むしろ、ダイエット食品だから良いだろうという油断や味付けに満足できないことから必要以上に食べ過ぎてしまうこともあります。
特に我慢してダイエット食品を食べている方はストレスが溜まって暴食に走ることもあるので注意が必要です。
我慢するくらいなら値段が高めのスイーツの方が視覚的にも気持ち的にも満足度は高くなり適量でおさえられます。
安くてすぐ手に入るお菓子はやめて、お高めのお菓子に変えたらもったいない気持ちもあってか味わって食べるおかげで自然と食べる頻度が減ったよ！
人工甘味料のとり過ぎ
白砂糖を控えた方が良いのは周知の事実ですが、低カロリーだとしても人工甘味料の摂り過ぎも注意が必要です。
ダイエット食品は、カロリーをカットするために基本的に人工甘味料が使われています。
たしかに人工甘味料はカロリーの低減はできますが、逆に甘いものへの食欲を誘発する可能性もあると言われているため注意したいところ。
そもそも人工甘味料も人によって合う合わない（お腹を下すなど）があるので、そういった加工食品を選ぶよりもフルーツなどの天然の甘味を選ぶことをおすすめします。
高タンパク質製品＝太らないわけではない
一時期「低糖質」が流行ったかと思えば、最近では「高タンパク質」と書かれた製品をよく見かけるようになりました。
意識してタンパク質を摂ることは確かに大事ですが、タンパク質にも「質」があり、それによって体内での利用効率が変わります。
必須アミノ酸の含有量とその構成により「質」は決まります。
必須アミノ酸９種類すべての数値が基準値を超えていれば「アミノ酸スコア１００」となりますが、アミノ酸のうちひとつでも必要量に達していなければそれだけでスコアは低くなります。
食べ物に含まれる必須アミノ酸が必要摂取量を満たしているか数字で表したもの
そして９種類の必須アミノ酸のうち、８種類はたくさんあっても１種類が少なければほかの８種類もその１番少ない量しか利用されない「アミノ酸の桶理論」というものがあります。
高たんぱくと謳われていても実際のところは「質」が伴っていなければその分カロリーを摂っているだけなので、好きな味なら良いのですが我慢してまで食べる必要はないでしょう。
タンパク質を摂りたいのであれば、アミノ酸スコア１００のプロテインドリンクを飲んだ方が体内での利用効率も良いため身体のためにもなります。
タンパク質も摂り過ぎれば消化不良などの原因となるので、タンパク質なら太らないなどという考えは捨て何事も「適量」を心がけましょう。
まとめ｜我慢するよりお菓子とうまく付き合おう
お菓子の代わりに食べるなら、ご紹介したような無駄な添加物があまり入っていなかったり栄養が摂れるものがおすすめです。
無理に栄養補助食品やダイエット食品を選ぶのであればいっそのことお高めのスイーツを選んだ方が満足感が高いため暴食しにくいです。
我慢のしすぎはストレスとなりお菓子をやめたい人には逆効果となりますので、適度にうまく付き合っていくようにしましょう。
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