お正月はのんびりごろごろ・・・好きなものを好きなだけ食べる。そんな生活になりがちです。
なかなかお正月から運動できる人は少ないですよね。（家族など集まりあるし、まわりの理解も必要なので・・・）
- 連日食べ過ぎてしまった
- ２、３日で体重が増えた気がする
- 新年会もあってダイエットどころじゃない
- 体重減らしたくて焦る・・・
いわゆる正月太りで毎年悩んでませんか？
数日から１週間で急に増えた体重は脂肪ではなく、水分と胃や腸の内容物の重さがほとんどです。
無理に食事を制限すると、逆にむくんだり代謝が落ちたりと悪い方向へ向かいます。正月太りの原因を知り正しく対処していきましょう。
正月太りの原因とは
お正月の短期間（数日から１週間）で体重が増えたのであれば、ほぼむくみと胃や腸の内容物の重さです。
糖質多めの食事であれば、糖質は水分と結びつく性質を持っているため体内に水分を溜め込みやすくなります。
糖質は肝臓や骨格筋にグリコーゲンとして貯蔵され必要な時に使われるが、そのグリコーゲンが水分と結びつく性質を持っている。
お正月に体重が増える原因をひとつずつ見ていきましょう。
食べ過ぎお酒の飲み過ぎ
年末年始は忘年会や親戚の集まりもあればスーパーがお休みのこともあり、外食の機会が多くなります。
特に友人や会社の人との集まりなら楽しくてつい食べすぎたり、断りきれず飲みすぎる。なんてこともあるでしょう。
飲み会でのコース料理であれば脂質や塩分が高い傾向にあります。さらに締めには炭水化物を・・・なんて食べ方をしていれば１日２日で体重が変動するのは当たり前です。
アルコールはカロリーがあるのはもちろん、食欲増進・筋肉の分解・脂肪合成につながるため飲み過ぎには注意が必要です。
アルコールを飲む時は、適量に抑える・一緒に水を飲む・タンパク質を摂るよう心がけましょう！
糖質・塩分・アルコールによるむくみ＋胃と腸の内容物（便）の分重くなるね
参考：アルコールとメタボリックシンドローム（厚生労働省e-ヘルスネット）
参考：アルコールが中性脂肪を上げるメカニズム（中性脂肪.jp）
運動不足
年末年始は家族で過ごしたり、お店もやっていないため実家でごろごろすることも多くなります。そのため、必然的に運動不足に。
動かないだけならまだしもいつもと違うものを食べることが多くなります。仕事している時や普段の休日以上に活動量が減り、食べる量だけ増えることに。
お正月はイレギュラーと捉え、それ以降でしっかり活動量を増やすよう割り切りましょう。
間違ってもだらだら生活に慣れてやる気を失わないように！
糖質・塩分高めの正月料理
お正月に食べるおせち料理はわりと糖質・塩分が高い傾向に。
おせち料理はもともとお正月に料理をしなくていいよう保存がきく濃い味付けになっているため、砂糖や塩が多めに使われています。
おせち料理を食べなくても初詣で屋台飯を食べたり、なにかしら買い食いも増えます。
お正月はそういった味付けが濃いものが多いため、知らず知らずのうちに糖質・脂質に食事が偏りがちです。
正月太り解消方法
食べ過ぎ・動かない日は３日まで
食べ過ぎや動かない日は１〜２日続いたところで急に脂肪が増えるわけではありません。
しかし、連日食べ過ぎたら胃腸への負担は大きくなりますし動かない日は続けば続くほど運動が面倒になる傾向に。
正月太りのむくみや便を脂肪に変えないためにも３日以上の食べ過ぎと、動かない日は作らないように気をつけましょう。
食物繊維・カリウムでむくみ解消
お餅やおせち料理、屋台飯とお正月はおいしいものがたくさんあります。しかし、野菜や食物繊維は摂れていますか？
普段から足りていない方が多いため、かなり意識しないとなかなか必要量摂るのは難しいでしょう。
カリウムはナトリウムを排出する作用があり、食物繊維は脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体外へ排出する働きがあるためむくみの解消にも重要な役割を果たしています。
- 海藻類（わかめ・もずく・めかぶなど）
- 野菜（ほうれん草・にんじん・きゅうりなど）
- 果物（バナナ・キウイ・りんごなど）
体を動かす
脚の血液を心臓へ戻す力が不足すると、溜まった静脈血をスムーズに戻せなくなり「むくみ」が生じます。
ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで、下半身から心臓へ血液を戻す力が強く働くよう手助けをします。
筋肉が収縮することで血管を圧迫し、血流が良くなる作用を「筋ポンプ作用」といい、長時間同じ姿勢や筋肉不足は筋ポンプ作用が弱まる原因になります。
そのため、脂肪燃焼目的だけでなくむくみ解消にもウォーキングや自転車はおすすめです。
タンパク質をしっかり摂る
血管の中と外の水分量の調節に関わっているアルブミンという成分はタンパク質の一種です。
そのため、タンパク質が不足することで水分調節がうまくいかずむくみにつながります。食べ過ぎが続くと、つい食事を抜いたりメインのおかずを控えがちです。
低カロリーな食事はタンパク質不足になりやすいため、必要以上にカロリーだけ意識するよりも高タンパク低脂質のメインのおかずを摂るよう意識しましょう。
お酒を飲む時に食事を抜く方も注意が必要だよ！栄養摂りつつお酒はほどほどに。
まとめ：本当に正月太りならすぐ戻せる
数日から１週間での増量は、むくみ（水分）と胃や腸の内容物（便）がほとんどです。
しかし正月太りの本当におそろしいところは、この期間のだらけた生活がその後もずっと続くことで脂肪として定着することです。
短期間での体重増加はすぐに戻せますが、長期間かけて増えた脂肪は落とすのにも時間がかかります。
お正月で体重が増えたのなら、痩せる意識よりまずは健康的な生活を心がけましょう。
- 食べ過ぎ・動かない日は３日まで
- 食物繊維・カリウムでむくみ解消
- 体を動かす
- タンパク質をしっかり摂る
休み明けで調理が面倒な時には冷凍弁当の活用もおすすめ↓
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