納豆やキムチでお腹が張るので低フォドマップやってみた

「フォドマップ」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？

FODMAP（フォドマップ）とは、F（発酵性）、O（オリゴ糖）、D（二糖類）、M（単糖類）、A（and）、P（ポリオール）の頭文字を取ったものです。

これらの短鎖炭水化物は小腸で吸収されにくいため、体質によっては腸内でガスや過剰な短鎖脂肪酸が産生されお腹の張りや下痢、便秘などの不調を引き起こすことがあります。

私はここ数年で上記の「フォドマップ」を多く含む納豆やキムチ、きのこなどを摂るのをやめたら症状が改善されました。

腸に良いとされるものを摂ってもお腹の調子が改善されない方にぜひ試していただきたい、フォドマップを多く含むものを控える「低フォドマップ食」について実体験をふまえご紹介します。

FODMAP(フォドマップ）とは

「FODMAP」とは、以下の頭文字をとったものです。

・「F」発酵性の

・「O」オリゴ糖（豆類や小麦粉）

・「D」二糖類（牛乳やヨーグルト）

・「M」単糖類（果糖を含む果物やはちみつ）

・「A」and

・「P」ポリオール類　（キシリトールなどの人工甘味料）

これらの短鎖炭水化物は小腸で吸収されにくく、結果的に腸内ガスの発生などの胃腸障害を招く可能性があるといわれています。

発酵しやすい糖質を多く含む食品は「高フォドマップ」、少ないものは「低フォドマップ」となります。

もともと持っている腸内細菌のバランスなどにより、同じようにFODMAP（フォドマップ）を摂取しても問題ない人もいれば、症状が出てしまう人もいます。

過敏性腸症候群（IBS）や小腸内細菌増殖症（SIBO）のような病気がある場合、「高フォドマップ」の食品を避けることで症状の改善につながったとの報告もあります。

代表的な低フォドマップ食品・高フォドマップ食品

代表的な低フォドマップ食品と高フォドマップ食品をご紹介します。

これ以外にもたくさんありますので、気になる方は調べてみてください。

ただ、サイトによって違いがあるため結局は自分に合うかどうかが大事です。

代表的な低フォドマップ食品

発酵食品など腸に良いと言われるものが合わない・便秘や下痢が一向に改善しない方に試して欲しい低フォドマップ食品は以下になります。

代表的な高フォドマップ食品

高フォドマップ食は一般的に腸に良いとされる食品が多く栄養価の高いものばかりです。

それでもお腹の調子が良くならない方は自分の体質に合っていない可能性もあるので、一度これらの食品を控えてみましょう。

ただ、どの食品によってどのような症状が出るかは個人差が大きく、食べても症状が出ない食品まで避ける必要はありません。

私がフォドマップを試すまでの経緯

ここからは私が実際にお腹の張りがひどくなったきっかけと食べられなくなった食品、その後自分に合うと感じた「低フォドマップ食品」についてお話しします。

人それぞれ体質や症状が違うため、まずは私の体質について簡単にご紹介します。

• もともと胃腸が弱い
• 胃腸炎によくなっていた
• 発酵食品は問題なく食べられた
• 辛いものはお腹壊す
• きのこなど食物繊維も問題なく食べていた
• 牛乳はお腹をこわす

※もし試す場合、人それぞれ体質が違うためご自身の症状や状態を良くみること。症状がひどい方は必ず医師に診ていただき指導してもらうことをおすすめします。

合わなくなった高フォドマップ食品

もともとお腹は弱いですが、食物繊維を摂ることで異常にお腹が張って苦しくなったりお腹を壊すことはありませんでした。

しかし、大会前の減量期にあまりに偏った食事をしてしまった時から今まで大丈夫だったものでもお腹が張るように。

特にきのこ類をたくさん食べて便秘になった時に、便秘薬に頼ったこともひとつの要因と考えています。

それ以降、合わないと感じる食品はこちら。

キャベツは低フォドマップに入りますが、量によるみたいで私はあまり合わないため、なるべく控えるようにしています。

牛乳はもともと合わないので入れていません。

一般的に腸に良いとされるものが大好きだったのですが、お腹の張りが辛かったので連日食べていた納豆やキムチもきのこもやめました。

特に合っていた低フォドマップ食品

フォドマップを知ってからは「高フォドマップ食」を避け、「低フォドマップ」中心の食事を数週間試したところ徐々にお腹の張りや不快感がなくなりました。

もともと和食が好きであればそこまで苦労せず「低フォドマップ食」は続けやすいと感じました。

特にお肉やお魚、卵などが「低フォドマップ」のためボディメイクをしていても実践しやすかったです。

特に自分に合うと感じたお腹が張りにくい食品はこちら。

「低フォドマップ食」って食べられるものがかなり制限されるのでは、と思っていましたが予想以上に食べられるものは多いです。

特に塩胡椒や味噌、醤油、本みりんなど大抵の調味料が使えたため問題ありませんでした。

一般的には「高フォドマップ食」とされる食品でも量を調整することで食べられたり、その日の体調によって食べられるものがあるということも分かりました。

低フォドマップ食の実践方法

「低フォドマップ食」の一般的な実践方法と私が行った方法についてご紹介します。

一般的な低フォドマップ食の実践方法

一般的な低フォドマップ食の実践方法についてご紹介します。

まず低フォドマップであってもお腹を壊す原因となりやすいものは控える必要があるため以下の点に注意しましょう。

• アルコールやカフェイン控える
• 脂っこいものを控える
• バランスよく摂る
• 腹８分目に抑える

これらを前提とし、以下の順にすすめていきます。

書いてみると簡単に見えますが、実際は２.の「１種類ずつフォドマップを試す」というのが私はかなり面倒だと感じてしまいました。

１週間に１グループずつ、１日１種類ずつ試すという意味なので、たとえば最初の１週間はフルクタン郡である小麦パン・玉ねぎ・にんにくなどを１日１種類ずつ試すことになります。

例：１日目玉ねぎ＋にんにくではなく、１日目玉ねぎ、２日目にんにくとなるように。

実際にやろうと思うとかなりの時間がかかるうえに、徹底しようとすれば外食なんてできませんし自炊オンリーになります。

症状が重い場合は治療の一貫なので医師の指導のもとやる必要がありますが、私の症状は「不快感はあるけどギリ我慢できる」レベルだったのでここまでは実践してません。

私の低フォドマップ食の実践方法

低フォドマップ食を試すにあたって、いろんなサイトや本も参考にしましたが、上記で紹介した「１種類ずつフォドマップを試す」方法は面倒に感じたため実践していません。

もちろん症状がかなり重い人や医師の指導がある場合は実践した方が良いですが、私の場合は減量中だったこともあって

• 食べるものが大体決まっていた
• 自分に合わない食品の自覚があった
• 食べたものを記録していた

これらのことから、一旦合わない「高フォドマップ食品」を避けることから始めました。

低フォドマップ食を実践するのであれば、食べたものの記録はとりましょう。

記録さえとっていれば体調の変化があった時に何が原因だったのか突き止めやすくなります。

ゆるいやり方なので、症状が改善するまで時間はかかるもののストレスを溜めることなく実践できました。

特に「高フォドマップ食」であってもどうしても食べたい時は食べていたら、少量であれば問題ないものが多いと分かりました。

お菓子の代わりに食べていたもの

低フォドマップ食をしている間はなるべく小麦や人工甘味料を控えていたため、お菓子もやめていました。

低フォドマップのフルーツを摂ったり、純ココアパウダーとメープルシロップをまぜて生チョコ風にしたりしていました。

まとめ｜お腹の張りが改善しない方にはぜひ試して欲しい

一般的に知られている腸活を試してもお腹の調子が改善されない方は、ぜひ今回紹介した「低フォドマップ食」を試してみてください。

意外と「低フォドマップ食品」は多いので、ゆるいやり方であれば実践しやすいです。

健康のためはもちろん、ダイエットにも関係するお腹の不調を改善するには、まずは自分の体に合う食材・合わない食材を知ることが大事です。